Gesund Abnehmen im Rahmen einer Sportdiät
Ich bewundere die Menschen, die jahrein, jahraus ihr Gewicht halten. Entweder sind sie sehr diszipliniert, oder ihr Stoffwechsel (Metabolismus) ist so aktiv, dass sie nicht zunehmen.
Ich bin weder das ganze Jahr diszipliniert, noch ist mein Stoffwechsel von sich aus super aktiv. Also muss ich zwischendurch immer mal Diät machen – gesund abnehmen, natürlich.
So begrüße ich jedes neue Jahr zu mit meiner „Bauchfett-Challenge“. Dabei diszipliniere mich für zehn bis zwölf Wochen, also etwa bis Mitte März. Dann habe ich ausreichend Gewicht und Bauchumfang verloren, um im Frühjahr und Sommer auf dem Fahrrad gute Leistungen abrufen zu können. Ich mache also quasi eine Sportdiät, bei der gesundes Abnehmen in Vordergrund steht.
In diesem Artikel habe ich 11 Tipps zusammengefasst, die mir beim Abnehmen helfen. Außerdem verrate ich Dir ein paar leckere Rezepte.
Phasenkonzept
Mein Fokus liegt auf den ersten vier bis fünf Wochen, in denen das meiste Körpergewicht verloren geht – Disziplin vorausgesetzt. In dieser ersten Phase komme ich meinem Zielgewicht schon recht nahe. Würde ich nun aufhören, wäre die Gewichtsreduktion nicht nachhaltig.
In den nächsten vier bis fünf Wochen, Phase 2, bleibe ich moderat im täglichen Energiedefizit. Dabei verliere ich nur noch wenig Gewicht, erreiche aber irgendwann mein Zielgewicht. Interessant ist, dass sich in dieser zweiten Phase der Bauchumfang weiter kontinuierlich reduziert. Das merkt man nicht nur am Hosenbund!
In beiden ersten Phasen ernähre ich mich kohlenhydratreduziert und fettschlau. Mehr dazu in den Tipps weiter unten.
Phase drei beginnt Anfang bis Mitte März, wenn es ins Trainingslager geht. Energiedefizit und hohe Trainingsbelastung vertragen sich m.E. nicht. Deshalb wird in dieser Phase ausgewogen und gesund gegessen, bei leicht höherem Kohlenhydratanteil. Auch ein Bierchen sei im Trainingslager erlaubt. Von dauerhafter ketogener Ernährung halte ich nichts. Andere sind durchaus anderer Meinung. Aber schließlich gibt es bei Ernährung nicht nur eine, und schon gar nicht die reine Lehre.
78 kg am 1. Januar 
72 kg – Ende Januar 
70 kg -Ende Februar 
68 kg – Mitte März
Messgröße Bauchfett
Bauchfett gezielt abzubauen ist fast unmöglich. Beim Abnehmen verliert man überall. Jedoch ist der Bauchumfang meine Messgröße – Neudeutsch „Key Performance Indicator“ (KPI), an der ich meinen Abnehmerfolg fest mache, nicht das Gewicht.
Entsprechend ist ein Maßband von Nöten. Ich habe gerade investiert und von einem normalen „Schneidermaßband“ (links unten) auf eines mit App-Integration aufgerüstet (rechts unten). Dank digitaler Anzeige lässt es sich leicht ablesen und die Daten werden automatisch in der App gespeichert. Das Band in der Mitte ist aber auch in Ordnung, weil es ebenfalls eine Schlinge bildet und somit einfacher zu handhaben ist.
Übrigens messe ich nicht nur den Bauchumfang regelmäßig, sondern auch Oberschenkel, Waden und Oberarme. Verliert man dort zu viel, ist es wahrscheinlich aufgezehrte Muskelmasse. Das soll nicht sein.
Achtung: Das meiste Gewicht verliert man beim Abnehmen in den ersten Tagen. Das ist v.a. auf schwindende Wassereinlagerungen und Darminhalt zurückzuführen. Wer nach einer Woche zufrieden aufhört, weil er drei bis vier Kilogramm abgenommen hat, wird sein Ausgangsgewicht schnell wieder erreichen.
Abnehmtipps
1. Sorge für eine negative Energiebilianz
Nur wenn mehr Energie verbrannt als zugeführt wird, nimmt man ab. Du musst beim Abnehmen zwingend und dauerhaft die tägliche Energiebilanz ins Negative bringen. Kennst Du Deinen Grundumsatz? Rechner gibt es viele, bspw. bei fettrechner.de.
Mein täglicher Grundumsatz liegt etwa bei ca. 1.600 kcal. Die Energie, die ich beim Training verbrenne, rechne ich hinzu. Das ist quasi mein tägliches Budget, das ich mit meiner Nahrungsaufnahme nicht überschreiten darf. Je mehr ich darunter bleibe, umso schneller verliere ich an Gewicht. Zu schnell soll es aber nicht gehen.
Wichtig ist, den Brennwert der täglichen Nahrungszufuhr zu kennen.
Im Januar versuche ich immer, ca. 300 bis 400 kcal unter der Summe von Grundumsatz + Training zu bleiben.
2. Dokumentiere Deine Ernährung
Wenn Du aufschreibst, was Du an Nahrungsmitteln zu Dir nimmst und den Brennwert der Nahrungsmittel kennst, bekommst Du schnell ein Gefühl, ob Deine Portionen zu groß sind, um eine negative Energiebilanz zu schaffen.
In früheren Zeiten musste man mit Kalorientabellen jonglieren, alles mit Stift und Papier notieren und die Energiebilanz ausrechnen. Heute gibt es dafür Smartphone und Apps.
App MyFitnessPal
Seit Jahren verwende ich MyFitnessPal am Computer und auf dem Smartphone. Die kostenlose Basisversion genügt.
Die App kennt nicht nur mein Gewicht, das von meiner Withings-Waage elektronisch zur Verfügung gestellt wird. Was ich durch Training an Energie verbrenne, wird von Strava geliefert. Wobei MyFitnessPal über seine API Daten der gängigen Apps einlesen kann. Garmin Connect, TrainingPeaks, Fitbit, Runtastic, Wahoo … sind alle dabei.
Hinzu kommt, dass MyFitnessPal eine riesige Datenbank an Lebensmitteln und ihrem Brennwert, den Anteilen von Kohlenhydraten, Fetten und Protein hat. Kalorien aufschreiben war nie einfacher. Die gängigen Lebensmittel deutscher Discounter und Supermärkte sind ebenfalls in der Datenbank. Das Einscannen des Barcodes reicht, und man weiß, wie viel man vom Lebensmittel essen darf.
Im linken Screeenshot sieht man übrigens die Energiebilanz des Tages. Darauf solltest Du immer ein Auge haben. Ist noch Luft, kann man sich abends gerne noch mit einer Kleinigkeit belohnen.
DIe smarte Waage
Seit 2016 begleitet mich die Withings-Waage. Allerdings nutze ich sie lediglich zum Wiegen, nicht für das Messen von Körperfett etc., weil ich nicht weiß, wie verlässlich so eine Messung über die Füße ist. Die Wage schickt mein Gewicht per WLAN zum Smartphone. Alle Messergebnisse finden sich dort in der Withings-Health-App wieder. Die App interagiert mit MyFitnessPal, Strava etc. und kann mein Gewicht sogar tagesaktuell an Zwift schicken. Für das Einrichten klickt man nach dem Einloggen auf zwift.com im Profil auf „Verbindungen“ und wählt Withings“ aus.
Ich nutze als Waage übrigens das Modell, welches in der Mitte abgebildet ist. Heute würde mir das günstige Modell (links) genügen.
3. Senke den Kohlenhydratanteil Deiner Ernährung
Versuche den Kohlenhydratanteil Deiner Nahrung zugunsten gesunder Fette, bspw. aus Ölen und Nüssen, zu reduzieren.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist wirkungsvoller als eine fettarme Ernährung. Nach der F-AS-T-Formel von Dr. Feil sollte man im Tagesverlauf 50 % Fett, 20 % Protein und 30 % Kohlenhydrate zu sich nehmen. Aber nicht vergessen: Ohne Tipp 1 geht gar nichts beim Abnehmen!
Bis zum Trainingslager im März, also in den Phasen 1 und 2 meiner „Bauchfettchallenge“ ernähre ich mich deshalb idealer Weise von ca. 30% Kohlenhydaten, 50% Fett und 20% Protein. Auch hier hilft die App MyFitnesspal.
Wer mehr über kohlenhydratarme und fettschlaue Ernährung erfahren möchte, dem empfehle ich Das Buch von Dr. Feil, Die F-AS-T Formel 4.0 (Was erfolgreiche Sportler anders machen)*.
Auf meinem YouTube-Kanal findest Du außerdem zwei Vorträge von Dr. Feil, in denen recht viel zu Training und Ernährung erzählt wird – auch zu Nüchterntraining.
Cool wäre, wenn Du dabei auch meinen Kanal abonnierst. Vielen Dank.
– Leistungssprung im Ausdauersport – Dr. Feil erklärt die Mitochondrien-Strategie (Februar 2019)
– Leistungssprung im Triathlon – Dr. Feil (Februar 2018)
4. Nüchterntraining
Damit geht es dem Fett an den Kragen. Morgens sind Deine Kohlenhydratspreicher relativ leer, v.a. wenn Du in Phase 1 und 2 kohlenhydratarm ernährst.
Gehst Du nun morgens für eine Stunde auf Rolle, Smarttrainer oder auf die Straße, optimiert Dein Körper die Verstoffwechselung von Körperfett. Das hilft nicht nur kurzfristig bei der Bauchfett-Challenge, sondern auch im Wettkampf, weil Dein Körper durch das Nüchterntraining konditioniert ist, Fett besser zu verstoffwechseln.
In den ersten Tagen wirst Du Dich beim Nüchterntraining schlapp und kraftlos fühlen. Das gibt sich aber schnell. Mein Tipp: Ein Espresso vor der Fahrt wirkt Wunder.
Wer gar nicht nüchtern trainieren kann, sollte den Bulletproof-Coffee probieren.
5. Intervallfasten / Intermittierendes Fasten
Beim Intervallfasten wird der Metabolismus getriggert. Das hilft der Fettverbrennung. Bei der 16:8-Methode darfst Du im täglichen 8-Stunden-Zeitfenster soviel Essen, wie Du magst, solange Du dabei nicht in eine positive Energiebilanz rutscht. In den restlichen 16 Stunden fastet man. Dabei entschlackt der Körper. Wer in der Nacht sieben Stunden schläft, muss nur noch neun Stunden überbrücken, in denen keine Kalorienaufnahme erlaubt ist (auch keine Säfte etc.).
Probiere es aus. Versuche morgens vor zehn Uhr nichts zu essen. Vielleicht schaffst Du es sogar bis zur Mittagszeit? Umso besser!
Wenn Du das Intervallfasten mit dem Nüchterntraining kombinierst, bist Du auf dem perfekten Weg. Ich gebe zu, auch mir fällt die Kombination in den ersten Tagen schwer. Aber der Körper gewöhnt sich dran.
6. Mahlzeiten reduzieren
Statt über den Tag verteilt fünf kleine Portionen zu essen, so wie es bspw. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, reduziere die Nahrungsaufnahme auf drei oder besser zwei Mahlzeiten pro Tag. Dazwischen nichts, gar nichts!
Wendest Du das 16-8-Intervallfasten an, ist es leicht möglich, mit zwei bis drei Mahlzeiten auszukommen.
7. Verzicht auf süßstoffhaltige Getränke
Alles was den Insulinspiegel hebt, ist zwischen den Mahlzeiten verboten. Das gilt auch für zuckerfreie Getränke oder Süßstoff im Tee bzw. Kaffee. Süßstoffen, wie sie bspw. in zuckerfreier Diätlimonade enthalten sind, bringen den Insulinspiegel nach oben. Ein hoher Insulinspiegel erschwert die Fettverbrennung.
8. Gewürze regen den Stoffwechsel an
Es gibt Gewürze, die haben nicht nur eine entzündungshemmende Wirkung sondern regen auch den Stoffwechsel an, was beim Abnehmen hilft. Deshalb jeden Tag mit Kurkuma, Zimt, Ingwer, Chili und Pfeffer kochen bzw. würzen. Das empfiehlt auch Dr. Feil, weshalb der Gewürzquark nach Dr. Feil mein täglicher Begleiter ist. Wer Milcprodukte meidet, kann den Quark bspw. mit Lupinenjoghurt ersetzen.
Außerdem kann man mit der Gewürzmischung sein Immunsystem anregen.
Statt die fertige Gewürzmischung bei Dr. Feil zu bestellen, kaufe ich die Gewürze einzeln. Auf Dauer schont das den Geldbeutel.
9. Kaffee – schwarz wie die Nacht
Dass Zucker nicht in den Kaffee gehört, ist klar. Süßstoffe auch nicht. Lass‘ aber bitte auch die Milch weg!
Ich kenne viele Leute, die Cappuccino oder Latte Macchiato lieben. Über den Tag verteilt werden dann gerne vier bis fünf konsumiert.
Eine große Latte Macchiato hat locker 200 kcal – ungesüßt! Dafür musst Du eine Stunde Fahrrad fahren. Schwarzer Kaffee, Espresso oder Americano sind besser für Dich.
10. Lauf Treppen Du Sau!
Warum nehmen im Büro alle den Fahrstuhl, statt beim Treppe steigen Energie zu verbrennen? Ich habe eine „Verschwörungstheorie“. Im geheimen Auftrag der Zuckerindustrie verbauen die Hersteller heimlich Fettmagneten in ihren Fahrstuhltüren. Wie ich darauf komme? Beobachtung. Je fetter der Mensch, desto öfter fährt er Fahrstuhl. Dabei sollte es doch umgekehrt sein.
Deshalb, fei nach Udo Bölts: „Lauf Treppen, Du Sau!“
10. Manchmal Sündigen schadet nicht
Wer nach zwei erfolgreichen Wochen ein Bierchen trinkt, dem sei es gegönnt. Manchmal Sündigen schadet nicht, solange die Energiebilanz nicht leidet.
Das gilt auch für Schokolade. Aber bitte nur dunkle Schokolade!
Beispielsweise hat Aldi eine Schokolade mit 85% Kakao-Anteil. Mir schmeckt Vollmilch viel besser. Trotzdem greife ich während der Diät zur 85%igen. Die schmeckt spätestens dann hervorragend, wenn man schon einige Wochen Bauchfett-Challenge hinter sich hat. Dann ist der Körper nicht mehr an Zucker gewöhnt. Manchmal erlaube ich mir ein 25-Gramm-Täfelchen, direkt nach dem Mittagessen. Lecker!
11. Schlafe sieben bis acht Stunden
Wer ausgeschlafen ist, verbrennt tagsüber mehr Kalorien – sagt man. Ob es stimmt? Kann sein. Aber Schlaf ist generell gesund und für die Regeneration wichtig. Ausgeschlafene Leute sind motivierter und trainieren häufiger. Genügend Schlaf ist also wichtig, nicht nur beim Abnehmen.
Ein paar Rezepttipps
Viel Spaß beim Nachkochen. Wenn es geschmeckt hat, freue ich mich über Deine Kommentare im jeweiligen Rezept. Danke.
Linsencurry
Zucchini-Spaghetti
Ceviche
Scharfe Karotten-Curry-Kokos-Suppe
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Hallo, Sie beziehen sich auf die Strava App. Die nutze ich auch. Fahre ich Rad, habe ich so zw. 600 u 800 kcal. verbraucht. Gehe ich die selbe Zeit Walken (Nordic Walking) habe ich fast die Hälfte mehr an verbrauchten Kalorien. Ich hatte zum Vergleich mal die Aciviti Tracker App, da war der Kalorieverbrauch beim Walken ähnlich der des Radfahrens, was mir plausibler erscheint. Mache ich bei Strava was falsch? Danke im Voraus.
Gruß I. Walter
Beim Nordic Walking verbrennt man sicher weniger Kalorien, als beim Radfahren. Strava übertreibt da sicher. Hatte heute beim Spazieren Strava laufen, weil ich wissen wollte, wie weit der Weg ist. 30 Minuten Spazieren verbrennt laut Strava 260 kcal. Daran glaube ich nicht.
Das manchmal Sündigen stimmt. Ich hab das die letzten 2 Jahre immer mit Bier und Bratwurst bei der Eintracht im Waldstadion gemacht.
Das ist bei mir ein richtiges Ritual geworden. Natürlich geht es mit dem Rad ins Stadion.
Fällt dieses Jahr ja leider aus 🙁