Der Blog im Blog KW 2/2019

13.1.2019

Auch wenn ich es auf Facebook schon geschrieben habe, an dieser Stelle auch noch einmal vielen Dank für die vielen Genesungswünsche.

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Gestern und heute gab es keinen Sport, aber gesunde Ernährung mit nur ganz, ganz wenig Energiedefizit.

Aber auch heute spielte mein Kreislauf noch verrückt. Einen niedrigen Blutdruck habe ich schon immer. Aber wenn ich heute bspw. schnell von einem Stuhl aufstehe, merke ich einen kurzen Schwindel. Aus der Hocke ist es schlimmer. In jedem Fall muss ich das abklären lassen.

Der Arzt in der Notaufnahme meinte ja, das heiße Bad war dran schuld, dass ich kollabiert bin. So scheint es zu sein.

Kommende Woche lasse ich es ruhig angehen und werde in jedem Fall den Hausarzt aufsuchen.

12.1.2019

Dass der heutige Tag mit einiger Aufregung begonnen hat, werden die meisten von Facebook oder Instagram wissen.

Um 1:30 Uhr brachte mich der Krankenwagen in die Notaufnahme. Um 4:30 Uhr durfte ich wieder heim.

Was war passiert?

Gestern stand die Etappe 4 der Tour de Zwift an. Ich habe voll geballert, mich also komplett aus belastet. Ab 20 Uhr, 1:10h Vollgas plus 5 Minuten lockeres Ausfahren. Danach war ich zu faul für die Dusche und tippte – im Bademantel eingewickelt – den Blog im Blog von gestern. Irgendwann war Dschungel-Camp auf RTL an der Reihe und ich wollte sehen, welche Schwachmaten diesmal dabei sind. So gegen 23 Uhr, immer noch nicht geduscht, war mir kalt und ich entschied mich für ein Bad.

Eine Netflix-Serien-Folge, also ca. 40 Minuten, muss ich in der Wanne gelegen haben. Mit einem Satz raus, Handtuch gekrallt, und gleich war mir komisch. Ich begann mich abzutrocknen aber irgendwie war ich total wackelig auf den Beinen und ich bekam nicht richtig Luft. Raus in den Flur, Luisa gesucht. Die war schon im Schlafzimmer. In der Tür stehend muss ich umgekippt sein. Davon habe ich aber nichts mehr mit bekommen. Luisa erzählte später dem Arzt im KKH, ich sei 20 bis 30 Sekunden weg gewesen.

Wieder wach fand ich mich auf dem Boden. Ich war blass, zitterte und atmete schnell und flach. Angst kam auf, dass was mit dem Herz nicht in Ordnung sein könnte.

Luisa hatte derweil den Krankenwagen gerufen. Die Rettungssanitäter kontrollierten Puls, Blutdruck etc. und machten ein EKG. Beim betrachten des Ausdrucks schaute der Herr etwas besorgt. Er fragte, ob ich viel Sport mache. Vielleicht hätte ich ein Sportlerherz, meinte er. Was auch immer er damit meinte. Jedenfalls seien die Ausschläge des EKG ungewöhnlich auseinander (falls ich das als Laie richtig verstanden habe). Er fragte wann ob ich erkältet gewesen sei und ob ich was verschleppt hätte.

Seine Besorgnis und die Tatsache, dass ich immer noch wackelig war, machten mir gehörig Angst. In jedem Fall müsse ich zur weiteren Abklärung ins KKH, hieß es. So wurde ich in den Krankenwagen verbracht, der aber noch geraume Zeit vor dem Haus stand, bevor geklärt war, in welches Krankenhaus es gehen würde. Luisa schaute derweil durchs Küchenfenster zu und sorgte sich, weil der Wagen nicht weg fuhr.

Irgendwann, gegen 1:30 Uhr, kamen wir im Krankenhaus an. Wieder wurde alles gecheckt und gegen vier Uhr auch noch Blut abgenommen. Danach gab der Arzt grünes Licht. Allerdings soll ich die Tage ambulant Checks machen lassen.

Da ich niedrigen Blutdruck habe, könne so was schon einmal passieren, erklärte der Arzt. Das Bad tat wohl ein Übriges.

Heute Abend geht es mir schon besser. Sport habe ich keinen gemacht.

Mein Gewicht? Heute Nebensache. 72,4 kg.

11.1.2019

Ta, ta … sie sind da, die neuen Caps. Very limited edition! Einige Bestellungen habe ich schon und die erste Cap geht morgen bereits in die Post. Falls Du eine möchtest, 29 EUR plus 5 EUR Versand. Schreib‘ mir einfach ne Mail.

Vielen Dank an dieser Stelle an Patrick von der textilfabrik.at. Tolle Qualität der Caps und des Sticks. Danke auch an den Leser (leider weiß ich nicht mehr wer es war), für das Vermitteln des Kontakts zu Patrick.

Zum Gewicht: Hatte ich es nicht gestern geschrieben? Die Abnehmkurve wird abflachen und ggf. wieder etwas ansteigen, bevor sie weiter runter geht.

Heute war es schon so weit. Gestern noch 72,7 kg, heute früh 73,3 kg. Ärgerlich.

Aus Interesse habe ich meine Nokia-Health-App (ehemals Withings) nach meiner Abnehmkurve vom Januar 2018 durchsucht. Siehe da, vor einem Jahr war es fast genauso. Gestern und gestern vor einem Jahr wog ich jeweils 72,7 kg, heute 73,3 und vor einem Jahr 73,1 kg.

Jedenfalls fand ich die Reaktion meiner App lieb. Mein Gewicht sei, mit einer kleinen Zunahme, stabil geblieben, informierte mich die App im Sperrbildschirm des iPhone. So kann man 0,6 kg plus auch umschreiben ;-).

Gerade eben habe ich 1:15h auf Zwift geballert und einige Kcal verbrannt. Tour de Zwift, Etappe 4. Leider kam ich nicht vor 20 Uhr aufs Rad. Davor gab es schlankes Abendessen. Zucchini-Spaghetti à la Luisa. Besser als mein Rezept vom letzten Jahr. Super lecker.

10.1.2019

Gewicht: 72,7 kg. Langsam flacht die Abnehmkurve ab. Sicher wird sie bald erst wieder etwas ansteigen, bevor es weiter nach unten geht. Das kenne ich aus den vergangenen Jahren.

Gestern Abend wollte ich eigentlich eine Stunde auf Zwift fahren. Ich war zu einem Meetup eingeladen und wir sind zu siebt oder acht gemeinsam durch London gefahren. Leider stürzte die Zwift App auf dem MacBook Air nach 42 Minuten ab. Das war mir noch nie zuvor passiert. Wieder hoch gefahren, konnte ich nicht zurück in das Meetup, was ziemlich doof war. Trotzdem wurde in der Companion-App weiter angezeigt, dass ich noch am fahre, bzw. dass die Aktivität noch im Gange sei. Seltsam.

Leider wurden die Daten nicht an Strava übertragen und ich musste manuell nachtragen. Sonst hätte meine „Abnehm-App“ MyFitnessPal keine durch den Sport „verbrannten Kalorien“ geschickt bekommen.

Heute hingegen hat MyFitnessPal keine Trainingsdaten von Strava bekommen können, weil ich mir das Training sparte.

Trotzdem bin ich knapp 300 Kcal unter meinem Ziel geblieben. Abends gab es nämlich „leicht und gesund“ nach ecuadorianischer Art. Luisa hatte Ceviche mit Garnelen vorbereitet. Mit 50 Gramm gekochtem Reis waren das zum Abendessen nur ca. 300 Kcal. Satt wurde ich trotzdem :-).

Du möchtest Ceviche selbst zubereiten? Hier findest Du Luisas Rezept.

Auf dem Nachhauseweg hatte ich meinen zweiten Termin bei Darko. Die „hängende Rippe“ ist wieder frei. Nun geht es weiter ans Dehnen der Rücken- und Hüftmuskulatur. Für zuhause zeigte er mir zwei Übungen, von denen ich die erste schon wieder komplett vergessen habe. Nächstens werde ich Darko bitten, mit meinem Smartphone Videoaufnahmen der Übungen zu machen, damit ich mich zuhause erinnere.

Zum Schluss tapte Darko meinen Rücken und es gab spezielle Pflaster auf die Schmerzpunkte des rechten Schienbeins.

Danach ging es noch zehn Minuten mit dem Rücken auf die Rüttelplatte, um die gedehnten Muskeln noch mehr zu lockern. Hervorragend.

9.1.2019

Bäm. 72,9 kg. Ich weiß nicht, warum es dieses Jahr so schnell geht, aber ich bin mit dem Gewichtsverlust super zufrieden. Zwei Dinge sind anders, dieses Mal:

Intervall-Fasten

Intensivere Ausdauereinheiten

Intervall-Fasten heißt in meinem Fall, ich nehme Nährstoffe nur in einem achtstündigen Zeitfenster auf; von 12 bis 20 Uhr. In der restlichen Zeit gibt es nur Wasser, Tee, Ingwer-Wasser oder Kaffee. Bei den acht Stunden bin ich konsequent. Ob das so sein muss, weiß ich nicht, aber ich ziehe es durch. Gestern bin ich bspw. die 3. Etappe der Tour de Zwift um 20 Uhr gefahren, war also um 21:15 Uhr fertig. Das Recovery-Getränk habe ich mir geschenkt. Vielleicht wäre es gut gewesen, aber eben außerhalb des Zeitfensters.

Intensivere Ausdauereinheiten heißt, ich fahre auf Zwift Intervalltrainings und Events, wie die Tour de Zwift, am Limit. Früher, ohne Zwift und Gruppenzwang, habe ich zwar auch mindestens 60 Minuten täglich auf dem Wahoo KICKR gesessen, aber habe leichtere Einheiten absolviert. Die Ausrede war, wer wenig isst, hat auch keine Kraft zu trainieren. Klar merke ich dieses Jahr bei Zwift, dass es mir im Energiedefizit schwerer fällt, an meine Grenzen zu gehen, aber ich mache es wenigstens.

Na, ja. Jedenfalls freuen mich die 72,9 kg, die meine Waage brav auf elektronischem Weg an Zwift gemeldet hat. Nun ist mein Zwift-Gewicht 73 kg. Hätte ich heute früh 73,1 kg gewogen, wäre mein Zwift-Gewicht bei 74 kg geblieben. Jedes Kilo weniger auf Zwift, macht Dich im Event stärker. Deshalb bescheißen auch so viele beim Gewicht. Gewichts-Doping ist das größte Problem bei Zwift.

8.1.2019

Zuerst einmal muss ich mich für weiter unten entschuldigen. Der Gewürzquark mit Heidelbeeren und Leinöl hat nur dann so wenig Kcal, wenn man nur 100 gr Quark nimmt. Aber ein Päckchen Quark hat nun mal 250 gr. Dann liefert die Mahlzeit mit 340 Kcal.

Blöd, dass ich das heute erst gemerkt habe, nachdem ich dem Gewürzquark noch zwei 40 gr Packungen Frucht-Nuss-Mix mit Cranberries hinterher gejagt hatte. So habe ich mir zum Mittagessen satte 688 Kcal rein gezogen. Aber egal. Heute wollte ich sowieso etwas mehr essen, damit ich heute um 20 Uhr die dritte Etappe der Tour de Zwift überstehe.

Objektiv betrachtet ist die Kombination von Gewürzquark und 2 Päckchen (80 gr) Frucht-Nuss-Mix mit 47% Fett, 23% Eiweiß und 30% Kohlenhydraten recht nah an der von Dr. Feil empfohlenen Verteilung der Makronährstoffe von 50/20/30 Prozent.

Gestern Abend absolvierte ich übrigens ein 75minütiges Intervallprogramm auf Zwift und war ziemlich platt. So platt, dass ich mir eine Portion Whey-Protein meines Sohnes gönnen musste. Recovery ist halt wichtig, auch in der Abnehmphase. Ich muss mal recherchieren, was es gutes für nach dem Training gibt, das aber gut zur Abnehmphase passt.

Vor dem gestrigen Training war ich bei meinem Physio Darko, dem Mann mit den goldenen Händen. Darko war früher bei r2comsport in Neu-Isenburg und half mir im vergangenen Jahr, meine Fußheberparese und die dadurch entstandenen Verspannungen und Verhärtungen zu überwinden.

Er ist jetzt in Dreieich-Götzenhain selbständig. Neues Gebäude, schönes Ambiente und die Trainingsfläche ist auch toll. Gestern legte Darko Hand an, weil eine Rippe hing und ich beim tiefen Atmen Stiche im Rücken verspürte. Das ist jetzt schon wesentlich besser. Aber der untere Rücken zwickt noch, weil die Hüftmuskulatur wieder mal verkürzt und verhärtet ist. Man merkt, dass ich seit Oktober keine Dehnübungen gemacht hatte. Wie dumm von mir. Aber Darko wird auch das in den Griff bekommen. Donnerstag ist mein zweiter Termin.

Ach ja, Gewichtswasserstand heute früh: 73,6 kg 🙂

7.1.2019

Gute Vorsätze

Na, wer hat seine guten Vorsätze fürs neue Jahr schon über Bord geschmissen? Bei mehr als 95% unserer Mitmenschen wird das so sein. Aber wir (Rad-)Sportler haben einen stärkeren Willen. Außerdem ist alles Psychologie; Kopfsache also.

Ich rede mir ein, dass ich seit dem 1. Januar wieder voll im Training stehe und meine Gewichtsreduktion dem Ziel dient, schneller zu werden. Zusätzlich hilft, dass ich über meine „guten Vorsätze“ rede. Wenn jeder weiß, dass ich bis zum Trainingslager im März auf 69 kg sein will, baut das Druck auf.

Aber wo stehe ich nach sechs Tagen, also fast einer Woche?

Gestartet war ich am Neujahrstag mit 78,2 kg und 94 cm Bauchumfang. Die 78,2 kg muss ich etwas relativieren. Der Bauch war voll vom üppigen Silvester-Dinner. Aber die 94 cm waren grausame Realität.

Nach sechs Tagen kohlenhydratarmer Ernährung mit hohem Energiedefizit (v.a. durch Zwift) wog ich heute früh 74,1 kg.

Wichtiger ist aber, dass ich dabei zwei Zentimeter Bauchumfang verlieren konnte.

Ich bin gespannt, was ich in genau einer Woche berichten kann. Sicher wird die wöchentliche Gewichtsabnahme weniger werden. Schließlich verliert man anfangs v.a. Wasser. Ich hoffe aber, die 73 kg nach unten durchbrechen zu können.

Was hilft mir dabei?

Weniger rein als raus

Ohne negative Energiebilanz geht nichts. Nur durch Sport kann man nicht abnehmen. Punkt!

Intervallfasten

Ich esse nichts vor 12 und nach 20 Uhr. Das schaffe ich ganz gut. Morgens gibt es zwei schwarze Kaffee und hinterher Ingwer-Wasser.

Treppen laufen

Je mehr, je besser. Der Fahrstuhl ist tabu!

Weniger als 30% Kohlenhydrate am Tag

Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung nimmt man schneller ab, wenn man gleichzeitig Ausdauer trainiert. Hat der Körper wenig Kohlenhydrate zum Verbrennen auf Lager, lernt er Fett besser zu Verstoffwechseln.

Es mag zwar unlogisch klingen, aber mit 50% Fettanteil an der Nahrung und nur 30% Kohlenhydrate, verliert man schlussendlich Fett.

Eines meiner Lieblingsrezepte ist der Gewürzquark. Neben den vielen Gewürzen, die u.a. entzündungshemmend sind gebe ich mittlerweile ca. 6 ml Leinöl hinzu. Den Tipp habe ich von einem Leser, und der hat Recht.

Lt. Dr. Feil (F-AS-T Formel 4.0) belegt das Leinöl Platz 1 der Hitliste der Omega-3-fettsäurereicher Öle, weit vor Hanfnussöl und Rapsöl.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und werden vom Körper zur Herstellung von Hormonen und hormonähnlichen Stoffen benötigt.

Übrigens kann Leinöl, das wusste ich bis zur Lektüre des Buches nicht, leicht ranzig werden. Es ist lichtempfindlich und oxidiert schnell. Deshalb sollte es im Kühlschrankaufbewahrt werden.

Ich kaufe mein Leinöl in der DM Drogerie. Deren Leinöl soll eine gute Qualität haben, hat man mir erzählt.

Eine Portion meines Gewürzquarks hat übrigens 195 Kcal und kommt mit 49% Fett, 27% Kohlenhydrate und 24% Eiweiss daher.