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5.1.2020
Langsam gewöhnt sich der Körper an den reduzierten Kohlenhydratanteil in der Ernährung. Allerdings muss ich aufpassen, dass über den Tag +/- 30% gehalten werden. Klar kann man auch mit weniger als 30% Kohlenhydraten auskommen. M.E. würde mir das aber komplett die Energie rauben, die es für den Sport braucht. Deshalb halte ich mich an die alte Dr.-Feil-Empfehlung: 30/50/20. Also 50% Fette, 20% Proteine und 30% Kohlenhydrate. Übrigens kommen die Kohlenhydrate leicht zusammen, wenn man Obst, Beeren oder Gemüse isst.
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Manchen dürfte es überraschen, dass eine Tomate 64% Kohlenhydrate im Anteil an Makronährstoffen hat. Die Heidelbeere, mein Favorit im Gewürzquark, kommt auf 68%. Aber auch Äpfel dürfen sein. Die haben sogar 96% Kohlenhydratanteil. Das ist alles o.k., solange der Kohlenhydratanteil im Tagesmix nicht signifikant mehr als 30% beträgt.
Rechts unten ist übrigens mein Gemüsefavorit Pak Choi, bzw. Chinakohl. Der ist an sich sehr kalorienarm. Gedünstet in Sojasoße mit etwas Knoblauch und Chili kommt der Nährwert v.a. von der Sojasoße. Pak Choi esse ich abends sehr gerne, zumal die Menge recht groß sein darf, um auf ausreichend Kalorien zu kommen.
Heute ist übrigens Tag 5 der „Bauchfettchallenge“ und mit 73,6 kg habe ich seit dem 1. Januar bereits 4,4, kg abgenommen. Auch der Bauchumfang hat sich von ca. 95 cm auf weniger als 92 cm reduziert.
Aber Achtung! Die frühen Anfangserfolge beim „Gewicht machen“ sollte man nicht feiern. Was verloren wurde ist v.a. Wasser, das im Gewebe eingelagert war, und sicher auch einiges an Nahrung im Verdauungstrakt. Schließlich hatte ich mir die 77,9 kg Höchstgewicht von Weihnachten bis Silvester angefuttert. Jetzt, am 5. Tag nach Silvester bin ich gewichtsmäßig auf „November-Niveau“. Meinen November-Bauchumfang kenne ich leider nicht. Den sollte ich im Zukunft übers Jahr öfter messen und dokumentieren.
Nun geht es weiter. Täglich, ohne Sport, möchte ich maximal 1.500 kCal zu mir nehmen – wie oben erwähnt in der 30/50/20-Zusammensetzung. 50 bis 70% der Energie, die ich zusätzlich durch Sport verbrenne, werde ich zusätzlich zu den 1.500 kCal zuführen.
Anfang März dürfte ich damit ohne Hunger 69 kg erreicht haben, wobei der Bauchumfang bei 85 cm liegen soll.
4.1.2020
Ich bin etwas ausgelutscht. Die Kohlenhydrate fehlen.
Trotzdem war ich nachmittags im Fitnessstudio. Leider geht das Beintraining voll auf den Rücken. Beinpresse, selbst ohne zusätzliche Gewichte, war keine gute Idee.
Wann werde ich wieder richtig an die Geräte dürfen? Das ist echt frustrierend.
Außerdem habe ich ein paar Schritte auf dem Laufband gewagt. Das geht mit dem Fixateur Interne im Rücken ganz schlecht. Zum Glück bin ich Radsportler und kein Läufer. Sonst hätte ich nach dem Wirbelbruch den Laufsport an den Nagel hängen können.
3.1.2020
Das Jahr saust. Schon ist die erste (kurze) Arbeitswoche fast vorbei.
Auch Tag 3 meiner Ernährungsumstellung klappt prima. Neben dem obligatorischen Gewürzquark mit Heidelbeeren gab es heute ein Tütchen, 40 Gramm, Nuss-Frucht-Mix aus dem Aldi als Mittagessen.
Lässt man Brennwert und Nährstoffe der Gewürzmischung (Kurkuma, Ingwer, Zimt, Pfeffer …) außer acht, waren das zu Mittag üppige 570 kCal bei einer nach Dr. Feil akzeptablen Verteilung zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß.
Nun kann ich zum Abendessen 900 kCal zu mir nehmen, die ich wahrscheinlich bei der 90minütigen ZRG-Freitagsausfahrt auf Zwift wieder verbrennen werde. Heißt, hinterher darf ich noch was essen.
So macht „Gewicht machen“ Spaß, ohne zu hungern.
2.1.2020
Der Urlaub ist vorbei und ich bin schon wieder im Büro.
Leider habe ich gleich heute früh verschlafen, sodass ich kein Nüchterntraining machen konnte. Aber wenigstens macht das Intervallfasten keine Probleme. Bis in die Mittagszeit nüchtern zu bleiben ist für mich einfach.
Als erste Mahlzeit gibt es jetzt einen Gewürzquark nach Dr. Feil und später Salat und fetten Käse, der noch von Weihnachten übrig geblieben ist. Schließlich will ich keine Lebensmittel wegwerfen.
Ich bin gespannt wann der Körper zum ersten Mal wegen des Entzugs von Kohlenhydraten meckert. Spätestens in einer Woche sollte das aber kein Problem mehr sein.
Generell werde ich bis zum Trainingslager im März versuchen, mit täglich ca. 30% Kohlenhydraten, 50% Fett und 20% Proteinen auszukommen. Ggf. dürfen es auch mal 30% Protein zulasten der Kohlenhydrate sein.
Damit, und einem leichten Kaloriendefizit, sollte ich in zehn Wochen „Wettkampfgewicht“ haben, ohne mich zu quälen.
1.1.2020
2020 hat klasse begonnen. Bei uns ist strahlend blauer Himmel und eine herrliche Wintersonne. So hat mich nichts drin gehalten. Rauf aufs Litesspeed Gravel und dick eingepackt eine kleine Runde drehen. Aus der kleinen Runde wurden ungeplante 61 km, auf teilweise vereisten Wegen.
Leider wohnt bei uns in der Gegend so manche #umweltsau. Nicht nur böllern wie blöde, sondern auch noch den Dreck liegen lassen. Das hier ist nicht mal der größte Haufen, aber beispielhaft.
Übrigens war meine Ausfahrt gleichzeitig Nüchterntraining. Schließlich mache ich ab heute wieder Intervallfasten. Aber da ich von Silvester noch genügend Brennstoff in mir hatte, hätte ich noch eine Stunde länger fahren können.
31.12.2019
Zuerst die gute Nachricht: Morgen beginnen die 20er. Und nun die schlechte: Morgen beginnt das neue Jahrzehnt – NICHT! Das beginnt nämlich erst am 1.1.2021, weil Jahrzehnte, Jahrhunderte etc. immer mit dem ersten Jahr beginnen, also mit der eins, nicht aber mit dem Jahr Null. Entsprechend, der alte weiße Mann – so wie ich – wird sich erinnern, haben wir Silvester 2000 ins neue Jahrhundert rein gefeiert, nicht aber Silvester 1999.
Damals wurde übrigens noch fett geböllert. Das hat halt jeder so gemacht. Heute ist angeblich die Mehrzahl der Bevölkerung gegen privates Feuerwerk. Mich wundert nur, dass Jahr um Jahr beim Feuerwerksverkauf die Umsatzrekorde brechen – auch 2019 wieder.
In Ecuador, wo meine Frau Luisa her kommt, gibt es statt Feuerwerk eine andere Tradition – leider auch eine, die Feinstaub produziert.
Man verbrennt auf der Straße große, manchmal überlebensgroße, Pappmascheefiguren. Die sollen böse Geister vertreiben. Oft handelt es sich um Comic-Superhelden von Marvel und so einen Kram. Aber Ecuador hat seit Mai 2019 einen neuen Superhelden: Richard Carapaz, den diesjährigen Giro-Sieger.
Was ist also derzeit der Renner in Ecuador, wenn es um Silvester-Pappmascheefiguren geht?
Noch einmal zurück zur neuen Dekade, auf die wir noch ein ganzes Jahr warten müssen.
Viele unserer halb-begabten Instagram-Sternchen, die uns täglich Werbung vor die Nase halten, weil sie das ganze Jahr das Radtrikot bis zum Bauchnabel geöffnet haben, feiern gerade ihr letztes Insta-Posting der Dekade.
Schön wenn es denn so wäre, denke ich mir. Dann hätten wir nun ein ganzes Jahr Ruhe. 😉
Aber bitte versteht mich nicht falsch. Ich habe nichts gegen Werbung auf Instagram. Sollen sie doch Produkte in die Kamera halten, wie sie wollen. Das mache ich ja auch irgendwie, auch wenn ich in der Regel nicht dafür bezahlt werde. Mich hingegen kotzt langsam die „Tittenschau“ an. Manchmal ist neben Titten, die notdürftig mit einem Sport-BH bedeckt sind, auch ein Fahrrad zu sehen. Oft nicht einmal das. Warum nutzt so eine Insta-Tante dann aber u.a. Hashtags wie #roadbike #instacycling #cyclingpics oder #wahooligan? Klar, der Zielgruppe und der Reichweite wegen. Gefühlt 90% der Rennradfahrer sind männlich und der „Like-Daumen“ des geneigten Radsportfreundes ist so konditioniert, dass dieser in weniger als einer tausendstel Sekunde auf den Bildschirm saust und ein Like vergibt, sobald das Radtrikot weit genug geöffnet ist. Der arme Kerl kann gar nichts dafür. Das ist eben so. 😉
Mein Wunsch für’s neue Jahr: Mädels, lasst den Reißverschluss oben. Auch dann gibt es schicke Fotos.
In diesem Sinne, kommt gut rein!
30.12.2019
Boa. Schon wieder eine neue Woche. Fast hätte ich vergessen, dass Montag ist. Schließlich kommt man mit den ganzen Feiertagen und dem Urlaub zwischen drin komplett aus dem Rhythmus.
Da ist er also, der erste Eintrag für die Kalenderwoche 1/2020, die schon mit dem 30.12.2019 beginnt.
In den nächsten Tagen werden wir im Netz eine Menge an Jahresrückblicken und guten Vorsätzen lesen. Vielleicht schreibe ich auch was dazu, falls es die Zeit zulässt. Heute aber erst einmal Blog-im-Blog.
Den schreibe ich übrigens nunmehr seit zwei ganzen Jahren, täglich, weil CyclingClaude als Blog angefangen hat. Blog soll es auch irgendwie bleiben, selbst wenn sich die Geschichte irgendwie zu einem kleinen Online-Magazin weiter entwickelt hat und ich, CyclingClaude, nicht mehr alleine schreibe. Danke an dieser Stelle an Andi, Harry, Michael und Olli!
Für 2020 habe ich mir vorgenommen, meine Gedanken im Blog-im-Blog auch mal schweifen zu lassen. Fahrrad muss nicht immer Thema meiner täglichen Einträge sein. Klimaschutz, Politik etc. wurde in den vergangenen zwei Jahren sporadisch thematisiert, was mir ggf. den ein oder anderen Leser gekostet hat, aber was soll es? Ich bin ich und im Blog-im-Blog sollten solche Themen nicht fehlen. Wem es nicht passt … Ansonsten freue ich mich über Diskussionen in den Kommentaren.
Deshalb hier gleich mal meine Gedanken zum Thema #umweltsau. Ich finde es schade, dass der WDR im Shitstorm wie ein Grashalm eingeknickt ist und das Lied gelöscht hat. Inhaltlich kann man davon halten was man will, aber Satire muss erlaubt sein, egal gegen wen sie sich richtet. Und wer mal darüber nachdenkt sollte merken, dass mit der „Oma“ gar nicht die Omageneration der Friday-for-Future-Kids gemeint ist, sondern wir alle. Sind wir nicht alle irgendwie, irgendwo und irgendwann Umweltsäue? Machen wir uns das doch bitte mal bewußt. Niemand verlangt, dass wir radikal unseren Lebensstil verändern. Aber sollten wir unser Handeln vor dem Hintergrund der Erderwärmung und der Umweltverschmutzung nicht ab und an auf den Prüfstand stellen?
Klar ist es geil, an Silvester ein paar Böllerbatterien und Raketen in die Luft zu jagen und die Feinstaubbelastung nach oben zu katapultieren. Aber muss das sein? Natürlich macht schnelles Autofahren Spaß. Aber reicht nicht Tempo 130? Wie viel schneller bin ich wirklich, wenn ich zwischendurch auf 180 beschleunige, um kurz darauf wieder auf 120 abzubremsen, weil irgend ein Trottel mit 110 einen LKW überholt? Muss ich meine Kinder mit dem Auto in die Schule bringen? Kann ich mein Auto stehen lassen und bspw. mit Rad und/oder den Öffentlichen auf die Arbeit fahren? Brauche ich wirklich das Auto, das ich gerade fahre? Sollte ich bei der Ersatzbeschaffung nicht vielleicht ein Auto wählen, das so dimensioniert und motorisiert ist, wie ich es brauche? Es liegt an uns. Nachfrage bestimmt das Angebot.
Übrigens fliege ich Ende März nach Mallorca. Olli kommt Anfang April nach. Das ist o.k., solange wir unseren ökologischen Fußabdruck im Zeitverlauf klein halten. Mein Bruder Olli fährt bspw. bei Wind und Wetter jeden Tag mit dem Rad ins Büro und wieder zurück. Ich versuche das auch so oft ich kann. Wenn ich dienstlich ins europäische Ausland reise, bevorzuge ich die Bahn; innerdeutsch sowieso. Wenn ich nach Frankfurt rein muss, nehme ich die S-Bahn. Parken ist in Frankfurt so teuer wie das S-Bahn-Ticket. Und mit der S-Bahn ist auch mal ein Bierchen drin.
Denk einfach auch mal nach, wo Du im neuen Jahr mit wenig Aufwand was fürs Klima tun kannst. Je mehr wir freiwillig machen, umso weniger Verbote wird es geben. Sonst kommen die nämlich ganz bestimmt und schneller als wir es uns wünschen würden. #umweltsau
Der Podcast von CyclingClaude, Mitbewohnern und Gästen
hat jetzt ein eigenes zuhause!
Moin,
ich bin auch immer hin und her gerissen, wieviel ‚Politik‘ mein Blog verträgt. Daher: Daumen hoch. Das Tolle an Veränderungen ist, jeder kann jederzeit damit anfangen. Am besten noch heute.
Danke Claude!
LG,
Bernd
Ich politisiere regelmäßig auf meiner privaten Facebook-Seite und bekomme so manchen Gegenwind von Leuten, auch Radfahrenden, von denen ich es nicht erwarten würde. Aber warum nicht auch im Blog? Schließlich ist es nach wie vor ein Hobby von dem ich nicht lebe. Entzieht mir jemand sein „Like“ auf Facebook, was immer mal wieder passiert, ist es zu verschmerzen.
Wichtig ist, dass die Aussage rüber kommt.
Bei Facebook bin ich ja schon lange nicht mehr. Das hat mir nichts gebracht.
Das gute als Blogger ist, man kann sich eindeutig positionieren, weil man niemandem etwas schuldig ist.
Bravo! Ich dachte schon, nur mir geht es so, wenn ich diese Influencerinnen sehe.
Servus Claude,
ich lese die meisten Deiner Beiträge und kommentiere hin und wieder mal.
Heute hast Du Feedback geradezu provoziert…
Um das mal frei heraus zu sagen:
Political Correctness, Klimathemen und Genderthemengehen mir so ziemlich am A… vorbei. Nudging finde ich zum Kotzen und es führt bei mir eher dazu, dass ich das erwartete Verhalten absichtlich nicht zeige.
Warum? Weil ich meinem inneren Kompass vertraue und sehr wohl weiß, was gut und richtig ist. Ich brauche keine Indoktrination durch Staat oder andere Instanzen.
Ich lebe reflektiert, in Selbstverantwortung und versuche auch, in der Liebe zu sein.
Damit geht es mir fantastisch, denn ich habe genügend Energie, um mich um die wichtigen Dinge zu kümmern: Familie, Beruf, Sport, Gesundheit und Umweltschutz.
Diese positive Energie wünsche ich auch Dir, Deinen Leserinnen und Lesern, verbunden mit einem tollen Start in das Jahr.
Und natürlich viele großartige Kilometer!
Ach ja, FB und Insta nutze ich nicht, das erspart ne Menge Aufreger…