Abnehmen leicht gemacht / Schlank in die Saison

von Claude
8 Jahren her

Abnehmen zu Beginn der Radsaison

Zugegeben, ich habe ein Problem: meine positive Energiebilanz in den letzten Monaten des Jahres.
Damit stehe ich nicht alleine da. Schon Jan Ullrich war bekannt für seinen Winterspeck.
Meine ‚Saison‘ hat traditionell im Juni den frühen Höhepunkt: die Vätternrundan.
Von Juli bis Oktober fahre ich dann meist nur noch nach Lust und Laune und die Energiebilanz ist nicht mehr ganz ausgeglichen. Zum Jahresende ist dann früh und spät vorbei und ich stehe mit sieben oder gar acht Kilogramm Übergewicht auf der Waage.
Das Abtrainieren zu Beginn jeder neuen Radsaison war mir immer eine Qual.
Meine Trainingsintensität ging zwar nach oben aber meine Energiezufuhr fast parallel dazu.
Irgendwann waren dann zwar ein paar Kilogramm unten, aber es dauerte lange und war ziemlich frustrierend.
Fällt Dir das Abnehmen leicht?

Abnehmen leicht gemacht

Mittlerweile habe ich dazu gelernt. Abtrainieren auf dem Rad reicht nämlich nicht, um effektiv und schnell Gewicht zu reduzieren.

Negative Energiebilanz

In erster Linie bedarf es einer negativen Energiebilanz. Man muss also weniger Kilokalorien bzw. Joule zu sich nehmen, wesentlich weniger sogar, als man durch Grundumsatz und Training verbrennt.
Bei mir klappt das Abnehmen recht gut, wenn ich etwa 75 % der verbrannten Energie wieder zuführe.

Die richtige Ernährung

Die richtige Ernährung ist mindestens genauso wichtig.
Ich habe mich deshalb intensiv mit der Ernährungsbibel von Dr. Feil befasst: ‚Die F-AS-T Formel – Was erfolgreiche Sportler anders machen‘.
Das Buch ist schon länger ein Bestseller. Auch ‚Die Welt‘ schrieb schon darüber: ‚Low-Carb-Diät soll Ausdauer für Sportler erhöhen‘ und auch Jan Frodeno lebt nach der F-AS-T-Formel.
F-AS-T steht übrigens für

F = Fettstoffwechselaktivierung
AS = allgemeine Stabilität
T = Topleistung im Wettkampf

Ernährungsseitig war das Buch für mich erhellend.
Gut zu wissen, dass Kaffee, dunkle Schokolade, Fette etc. nicht tabu, sondern sogar förderlich sind.
Milchprodukte in Vollfettstufe sind besser als fettreduzierte Produkte … es können/sollen bis zu 10 Eier pro Woche gegessen werden … und, ach ja, mit Soja und Tofu sollte man sparsam umgehen, weil Tofu den Testosteronspiegel reduzieren kann.

Die Ernährungspyramide nach Dr. Feil

Interessant ist die Ernährungspyramide nach Dr. Feil, die Dir die guten und bösen Lebensmittel zeigt. Was darfst Du täglich oder mehrmals täglich essen und was solltest Du nur gelegentlich zu Dir nehmen?

Kohlenhydratreduzierte Ernährung

Dr. Feil empfiehlt bei der Ernährung nach der F-AS-T-Formel ein Verhältnis von 30 % Kohlenhydraten, 20 % Eiweiß und 50 % Fett im Tagesdurchschnitt um den Fettstoffwechsel zu aktivieren.

Lt. Dr. Feil kann ein ständig mit ausreichend Kohlenhydraten versorgter Körper das verfügbare Fett nicht gut verstoffwechseln.
Aktivierst Du aber den Fettstoffwechsel durch Deine Ernährung und abgestimmtes Training, verlierst Du nicht nur Gewicht, sondern verschiebt Deine Laktatkurve und bist im Wettkampf weniger abhängig von den begrenzten Kohlenhydratspeichern Deines Körpers.
Um die Dr. Feil’sche ‚Train-Low-Strategie‘ zu fahren, bedingt es einer langfristigen kohlenhydratreduzierten Ernährung.

Mit der Zeit verwandelst Du Dich damit vom Sugar-Burner zum Fat-Burner.
Für den Wettkampf heißt es dann aber ‚Train-Low/Compete-High‘ bzw. mit randvollen Kohlenhydratspeichern in den Wettkampf zu gehen.

Train Low

Mit Nüchterntraining nach dem Aufstehen kannst Du gut den Fettstoffwechsel aktivieren.
Die ersten Trainingseinheiten werden Dir schwer fallen und Du fühlst Dich schlapp. Abhilfe schafft der berühmte Bulletproof-Coffee, der Energie aus Fetten zuführt, nicht aber aus Kohlenhydraten. Viele Profis schwören darauf.

Behalte den Überblick über Deine Energiebilanz

Mit der kostenlosen App Myfitnesspal hast Du Deine Energiebilanz immer im Blick.
Du definierst Dein Tageskalorienziel und protokollierst mit dem Ernährungstagebuch, was Du über den Tag gegessen hast.
Das Ernährungstagebuch lässt sich kinderleicht führen. Viele Lebensmittel sind schon in der Datenbank gespeichert und Du musst lediglich den Barcode auf der Verpackung scannen und die Menge angeben.
Die App muss dann lediglich noch wissen, wie viel Energie Du pro Tag durch Training verbraucht hast.
Entweder gibst Du den Kalorienverbrauch manuell ein oder Du verbindest die App mit Strava, damit die Daten automatisch eingespielt werden.
Gleiches gilt für Dein aktuelles Gewicht. Das kannst Du entweder manuell eingeben, oder über eine kompatible Waage automatisch hochladen lassen. Gut geht das bspw. mit dem Withings WS-50 Smart Body Analyzer.

Übrigens zeigt MyFitnesspal Dir auch den täglichen Anteil an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß an. So kannst Du über den Tag Deine Ernährung steuern und ungefähr die Zielwerte nach Dr. Feil erreichen.