Heute kommentierte Dennie zu meinem Wochen-Abnehmblog „Abnehmen mit Claude, Woche 4„.
Weil Dennies Fragen, auch für andere interessant sein könnten, antworte ich hier in der Rubrik „Claude-Methode„.
Hallo Dennie,
danke für deine Frage! Das ist tatsächlich einer der wichtigsten Punkte, den viele missverstehen – und er zeigt perfekt, warum die Claude-Methode nicht einfach „Kalorien zählen“ ist.
Die nackten Zahlen bei mir
Mein Grundumsatz liegt aktuell bei ca. 1.650 kcal (ermittelt durch BIA-Analyse, bestätigt durch die Mifflin-St Jeor Formel im Buch). Das ist der Energiebedarf, den mein Körper im absoluten Ruhezustand hat.
Mein Gesamtumsatz liegt derzeit bei 2.400-2.600 kcal täglich. Dieser setzt sich zusammen aus:
- Grundumsatz: 1.650 kcal
- Aktivitäts-Thermogenese (NEAT): ca. 300-400 kcal durch Alltagsbewegung
- Trainingsenergie: ca. 400-500 kcal durch 60 Min. Nüchterntraining in GA1
Ich nehme aktuell 1.200-1.600 kcal.
Defizit: ca. 1.000 kcal täglich.
Die Mathematik stimmt: In Woche 3 hatte ich ein kumuliertes Defizit von 6.860 kcal – das entspricht exakt den 980g Gewichtsverlust (7.000 kcal = 1 kg Fett).
Warum fühlt sich das bei dir anders an?
Hier kommt der entscheidende Punkt: Ein 1.000 kcal Defizit und ein 500 kcal Defizit sind komplett unterschiedliche Situationen – selbst wenn die absolute Zahl gleich ist.
Hormone machen den Unterschied
Hier greift die Claude-Methode:
Warum habe ich trotz 1.000 kcal Defizit kein Hungergefühl?
- Intermittent Fasting 16:8: Nach der Anpassungsphase (2 Wochen) verschwindet das Hungergefühl komplett. Der Körper lernt, in der Fastenphase auf Körperfett zuzugreifen.
- Nüchterntraining: Verstärkt die metabolische Flexibilität. Nach 2 Wochen fühlt sich das Training besser an als vorher mit vollen Speichern.
- Keine künstlichen Süßstoffe: Insulin bleibt stabil, kein Heißhunger.
- Gewürzquark 2.0 + proteinbetonte Ernährung: Protein sättigt extrem gut bei gleichzeitig hohem thermischen Effekt (30% der Kalorien verpuffen als Wärme).
- Akazien-Fasern: Verzögern die Magenentleerung, stabilisieren den Blutzucker.
Das Ergebnis: Ich esse 1.500 kcal und fühle mich gesättigt wie nach 2.200 kcal mit „normaler“ Ernährung.
Die Aktivitätskomponente
Du schreibst, du kommst schon mit 500 kcal an deine Grenzen. Frage: Wie bewegst du dich?
Viele unterschätzen NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) massiv:
- Stehpult statt Sitzen: +150-200 kcal/Tag
- 8.000-10.000 Schritte täglich: +200-300 kcal/Tag
- Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto: +100-150 kcal/Tag
Allein durch Alltagsbewegung kannst du deinen Gesamtumsatz um 400-600 kcal erhöhen, ohne ein einziges Training zu absolvieren.
Mein Nüchterntraining bringt weitere 400-500 kcal – aber das ist moderat in GA1, kein intensives Training. Das ist entscheidend in Phase 1.
Grundumsatz korrekt ermitteln
Du fragst, wie ich meinen Grundumsatz ermittelt habe:
Option 1: BIA-Analyse (genaueste Methode)
Meine letzte Messung ergab 1.650 kcal. Diese Zahl ist individuell und berücksichtigt deine Muskelmasse.
Option 2: Mifflin-St Jeor Formel (im Buch erklärt)
- Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
- Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161
Option 3: Yazio mit „sehr wenig Bewegung“
Wenn du bei Yazio* dein Aktivitätslevel auf „sehr wenig Bewegung“ stellst, erhältst du einen realistischen Grundumsatz.
Wichtig: Der Grundumsatz sinkt mit abnehmendem Gewicht! Nach 8 Wochen und 6 kg Gewichtsverlust liegt er ca. 60-100 kcal niedriger.
Die 12 Regeln sind der Schlüssel
Die Frage ist nicht: „Wie schaffe ich 1.000 kcal Defizit?“
Die Frage ist: „Wie optimiere ich meinen Stoffwechsel, sodass ein hohes Defizit sich nicht wie Verzicht anfühlt?“
Deshalb sind es Regeln, keine Tipps:
- IF 16:8 → Hormonelle Adaptation
- Nüchterntraining → Metabolische Flexibilität
- Keine künstlichen Süßstoffe → Stabile Insulinreaktion
- Proteinbetonte Ernährung → Sättigung + Thermogenese
- Entzündungshemmende Ernährung → Weniger Wassereinlagerungen
- Ballaststoffe (Acacia) → Darmgesundheit + Sättigung
- Magnesium → Schlaf + Regeneration
- Koffein-Timing → Cortisolmanagement
- …
Diese Regeln zusammen erzeugen eine Synergie, die das Defizit „tragbar“ macht.
Meine Empfehlung für dich
Wenn du bei 500 kcal Defizit schon an deine Grenzen kommst:
Hormone optimieren
- Starte mit IF 16:8 (harte 2 Wochen, dann wird’s leicht)
- Eliminiere alle künstlichen Süßstoffe radikal
- Baue Gewürzquark 2.0 ein (Rezept im Buch)
- Erhöhe Proteinanteil auf 1,6g/kg Körpergewicht
- Probiere moderates Nüchterntraining
Zusammenfassung
Ja, 7.000 kcal = 1 kg Fett – das ist Physik.
Aber: Ob du diese 7.000 kcal mit Hunger, Energieverlust und Verzicht erreichst – oder mit Sättigung, guter Energie und nachhaltigem Wohlbefinden – das ist Biochemie und Hormonregulation.
Die Claude-Methode ist deshalb keine Diät, sondern ein systematisches Hormon-Optimierungsprogramm mit integriertem Energiedefizit.
Mein 1.000 kcal Defizit ist das Ergebnis von 10+ Jahren Optimierung und strikter Regelanwendung. Für Phase 1 empfehle ich im Buch 700 kcal Defizit – weil das jeder mit der Methode erreichen kann, ohne zu leiden.
Viele Grüße
Claude
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Hallo Claude! Vielen Dank für Deine Rückmeldung. Ich verstehe jetzt, dass Du von Deinem Gesamtumsatz ausgehst. Die Formel für den Grundumsatz kenne ich und komme damit auf ähnliche Ergebnisse (1.630-1.690 kcal). Ich stimme Dir zu, dass es wichtig ist, das Fett zu reduzieren, und dass man die 7.000 kcal im Hinterkopf behalten sollte. Ich konzentriere mich beim Abnehmen weniger auf das Körpergewicht, sondern mehr auf den Körperfettanteil, abhängig davon, wie niedrig er sein darf, damit ich mich wohlfühle. Momentan wiege ich 78 kg und möchte auf 73 kg runterkommen, was bei meinem aktuellen Körperfettanteil einem Anteil von 7-8 % entspricht.
Ich persönlich rechne lieber mit dem Grundumsatz und addiere dann Sport und Bewegung. Das mache ich derzeit mit Garmin Connect+, meiner Uhr und Yazo.
Ich möchte mein Gewicht nicht zu schnell verlieren, da ich momentan noch für den Triathlon und Marathon im April trainiere. Mein Ziel ist es, meine Ernährung umzustellen, um mein Gewicht dann dauerhaft zu halten. Ich verfolge Dich schon seit Jahren mit Deiner Challenge, möchte aber nicht jedes Jahr neu anfangen.
Viele Grüße,
Dennie
Hi Dennie,
Danke für dein Feedback. Aber ich muss dich korrigieren. Ich reduziere v.a. Kohlendhydrate und esse fettschlau mit Fokus auf ausreichend Protein.
Die o.a. Screenshots sind von heute. Die Nährwerte waren 17% Kohlenhydrate, 35% Protein, 48% Fett. Wobei ich hier von meinem Buch etwas abweiche. Den Lesern empfehle ich 25/25/50, aber ich habe gemerkt, dass ich dann nicht auf 1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht komme. Heute hatte ich 1,8g.
Wichtig ist, dass der Körper lernt, Fett einfacher zu verstoffwechseln. Und das triggere ich durch moderates Nüchterntraining.
Das Buch zeigt, wie man über das Jahr nicht großartig zunimmt. Das hatte für mich zwei Jahre ganz gut geklappt. Aber 2025 war ich ziemlich krank, habe im zweiten Halbjahr kaum noch Sport gemacht, aber beim Essen nicht gebremst. Entsprechend extrem war das Ergebnis. Das wird mir nicht wieder passieren.
LG
Claude
Hallo Claude,
da habe ich mich wohl missverständlich ausgedrückt. Ich meinte nicht die Reduktion von Fett in der Ernährung, sondern bezog mich auf Körperfett und den Energiegehalt von 7.000 kcal/kg.
Viele Grüße Dennie