Abnehm-Blog-im Blog „Abnehmen mit Claude“
Inhalt
22.1.2026
Schon zwei Tage bin ich erkältet, was mich wirklich nervt. Es ist kein vernünftiges Nüchterntraining möglich. Hoffentlich koche ich Gewicht bei den Erkältungsbädern ab. Leider zeigt die Waage momentan nicht nach unten.
Gestern versuchte ich ein Proteinbrot, ganz ohne Mehl zu backen. Das klappte ohne Rezept ganz gut, aber es hätte etwas besser aufgehen können. Geschmacklich und vom Biss ist es sehr gut. Als Beilage zu den Zucchini-Spaghetti passt das Brot hervorragend. Sobald ich das Brot optimiert habe, gibt es einen Artikel mit dem Rezept. Versprochen.
19.1.2026
Diese Woche nehme ich euch in der Kategorie „Abnehmen mit Claude“ wieder mit auf meine Abnehmreise. Aber zunächst sprechen wir über den Erfolg der vergangenen Woche.
Triple Crown: Wenn aus Theorie Praxis wird
Von 80,7 kg auf 78,5 kg – Die zweite Woche übertrifft meine Erwartungen
Die zweite Woche meiner 12-Wochen-Challenge ist Geschichte, und das Ergebnis bestätigt, was ich seit Jahren erlebe: Die Claude-Methode funktioniert – wenn man sie konsequent umsetzt.
2,2 kg weniger Gewicht und 2,0 cm weniger Bauchumfang in nur 7 Tagen. Von 80,7 kg auf 78,5 kg. Der Bauchumfang schrumpfte von 94,4 cm auf 92,3 cm. Und der WHtR (Waist-to-Height Ratio) sank von 0,5425 auf 0,5305 – ich nähere mich mit großen Schritten dem gesunden Zielbereich unter 0,50.
Notiz an mich selbst: Die 7 steht jetzt vorne. Das Ziel „unter 70 kg bis Ende März“ rückt von der Vision zur realistischen Prognose.
Das Energiedefizit: Aggressiv, aber kontrolliert
Mein tägliches Kaloriendefizit in Woche 2:
- Sonntag: -1.033 kcal
- Montag: -1.083 kcal
- Dienstag: -1.002 kcal
- Mittwoch: -1.203 kcal
- Donnerstag: -1.312 kcal
- Freitag: -1.107 kcal
- Samstag: -898 kcal
Summe: -7.638 kcal
Das ist deutlich mehr als ich in in Phase 1 meinen Lesern empfehle: -700 kcal pro Tag. Theoretisch entspricht ein Defizit von 7.638 kcal einem Fettverlust von 1,09 kg (7.000 kcal = 1 kg Fett). Tatsächlich habe ich 2,2 kg verloren – die Differenz erklärt sich durch zusätzlichen Wasserverlust und reduziertes Glykogen in Muskeln und Leber.
Das ist völlig normal und gesund in Phase 1.
Warum funktioniert ein so hohes Defizit bei mir problemlos?
- Intervallfasten 16:8 ermöglicht es mir, in 8 Stunden genug zu essen, um satt zu sein
- Proteinreiche Ernährung (1,6 g/kg Körpergewicht = ~125 g/Tag) schützt die Muskelmasse
- Nüchterntraining nutzt optimal die Fettreserven ohne Leistungsverlust
- Ich habe nie Hunger – das wichtigste Signal, dass die Ernährung stimmt
Sobald Hunger aufkommt oder die Trainingsleistung leidet, würde ich das Defizit sofort reduzieren. Aber davon bin ich weit entfernt.
Kumulierte Bilanz nach 2 Wochen
Gesamtverlust:
- Gewicht: 81,7 kg → 78,5 kg = 3,2 kg (3,9%)
- Bauchumfang: 96,3 cm → 92,3 cm = 4,0 cm (4,2%)
- WHtR: 0,5534 → 0,5305 = 0,0230 (4,2%)
Kumuliertes Energiedefizit: -14.346 kcal (Woche 1: -6.708 kcal + Woche 2: -7.638 kcal)
Das entspricht theoretisch 2,05 kg Körperfett. Tatsächlicher Verlust: 3,2 kg – also 1,15 kg zusätzlich durch Wasser und Glykogen. Diese Verteilung ist perfekt für die ersten zwei Wochen.
Durchschnittliches tägliches Defizit: -1.025 kcal
Die 12 Regeln im Praxischeck: Woche 2
✅ Regel #1 – Energiedefizit
Hervorragend umgesetzt! Durchschnittlich -1.091 kcal pro Tag – damit bin ich weit über dem Minimum von -500 kcal und sogar über den empfohlenen -700 kcal.
✅ Regel #2 – Ernährung dokumentieren
Lückenlos getrackt. Yazio ist und bleibt die beste Tracking-App, die ich je verwendet habe. Das Tracking mit Yazio läuft butterweich und macht weiterhin Spaß. Also bleibe ich dran.
✅ Regel #3 – Intervallfasten 16:8
Läuft wie am Schnürrchen. Kein einziges Mal vor 12 Uhr gegessen, kein einziges Mal nach 20 Uhr.
✅ Regel #4 – Kohlenhydrate reduzieren
Sogar besser als geplant. Diese Woche lag ich täglich zwischen 11-23% Kohlenhydraten – etwas mehr als in Woche 1 (12-20%), aber deutlich unter der 25%-Marke. Das Fett habe ich zugunsten des Proteins reduziert um mindestens die 1,6 g pro kg Körpergewicht zu erreichen und damit die Muskelmasse zu schützen.
✅ Regel #5 – Gewürzquark 2.0
Jeden Tag, mit Upgrade. Mittlerweile habe ich 5 g Hagebuttenpulver* hinzugefügt – ein Tipp meines Bruders Olli. Das kalt vermahlene Pulver liefert:
- Galaktolipide (entzündungshemmend, gut für die Gelenke)
- Vitamin C-Boost (~20-25 mg bei 5 g)
- Leicht säuerlich-fruchtigen Geschmack, der die würzige Note perfekt abrundet
Der Gewürzquark bleibt das Fundament meiner Ernährung: Mit 30 gr Protein on top komme ich auf genau 600 kcal Energie in meiner Schüssel.
✅ Regel #6 – Keine Süßstoffe
Weiterhin problemlos. Ich trinke alles ohne Zucker oder Süßstoffe. Kaffee schwarz, Tee pur, Wasser still. Keine Versuchungen, kein Verlangen.
⚠️ Regel #7 – Kaffee und Cortisol
Die Routine sitzt leider nur meistens. Der Siebträger läuft nach wie vor morgens nicht mehr automatisch. Erst nach dem einstündigen Nüchterntraining wird er eingeschaltet. Aber Freitag und Samstag hatte ich je drei doppelte Americano – einer zu viel.
✅ Regel #8 – Dunkle Schokolade
Genussvoll umgesetzt. Aldi Süd hat mittlerweile sogar eine 90%ige Schokolade von Moser Roth im Sortiment – noch weniger Zucker als die 85er. Diese Woche gab es dreimal je 25 g nach dem Gewürzquark.
Die Kombination aus Kakao-Polyphenolen, gesunden Fetten und minimalem Zucker (nur 2,5 g pro 25 g Portion bei der 90%igen!) passt perfekt zur anti-inflammatorischen Ausrichtung der Methode. Pure Entspannung, null schlechtes Gewissen. Luisa mag nicht gerne so bitter, aber isst nun fast täglich ein Täfelchen.
✅ Regel #9 – Nüchterntraining
5x diese Woche – perfekt getimed.
- 2 Homeoffice-Tage: Training um 6:30 Uhr, entspannt
- 2 Bürotage: Training um 6 Uhr (um 9 Uhr im Büro sein)
- 1 Wochenendtag: Training um 8 Uhr
Die Adaptation an nüchternes Training ist jetzt abgeschlossen. Keine Power-Probleme mehr, kein Hunger während des Trainings, keine Schwäche. Der Körper hat gelernt, effizient auf Fettreserven zuzugreifen.
Woche 1: „Das fällt noch schwer, Power fehlt manchmal“
Woche 2: „Das läuft wie geschmiert, fühlt sich völlig natürlich an“
Das ist genau die Entwicklung, die ich erwarte und die ich meinen Challenge-Teilnehmern immer sage: Die ersten 1-2 Wochen sind die Adaptation, danach wird’s einfacher.
✅ Regel #10 – Krafttraining
2x bei Kieser Training in Offenbach. Mittwoch mussten Luisa und ich zeitlich leider ausfallen lassen. Das ist etwas ärgerlich, aber noch o.k.
Bei Core und Armen merke ich leichte Verbesserungen, aber die Beinkraft hat etwas nachgelassen. Ich habe deshalb das Gewicht leicht reduziert. Wenn es dabei bleibt, ist alles gut.
⚠️ Regel #11 – Alltagsbewegung/NEAT
Leichte Verbesserung, aber noch ausbaufähig. Im Homeoffice werde ich diese Woche etwas spazieren gehen. An den Bürotagen, werde ich hinten im Parkhaus parken, nicht ganz vorne. Jeder Schritt zählt.
✅ Regel #12 – Schlaf optimieren
Besser als in Woche 1. Ziel erreicht: Jede Nacht habe ich mehr als 7 Stunden geschlafen – nicht nur im Bett gewesen. Meine Schlafapnoe-Kontroll-App zeigt 5,98% mehr Maskennutzung und 4,37% schlafend verbrachte Zeit.
Interessant und positiv ist der höhere Anteil der REM-Schlafphase. Schlafhygiene wirkt.
Challenge-Update: Triple Crown
Unsere Bauchfett-Challenge mit 10 aktiven Teilnehmern läuft parallel, und nach Woche 2 sind die Rankings da. Bei der prozentualen Bewertung (die einzig faire Methode bei unterschiedlichen Ausgangsgewichten) führe ich das Gesamtranking mit 3 Rangpunkten an:
- 🥇 Gewichtsverlust: 3,9% (Rang 1)
- 🥇 Umfangsverlust: 4,2% (Rang 1)
- 🥇 WHtR-Reduktion: 4,2% (Rang 1)
Triple Crown – als einziger Teilnehmer in allen drei Kategorien auf Platz 1. Das freut mich sehr.Der Gruppendurchschnitt liegt bei 2,4% über alle Metriken. Mit meinen 4,1% durchschnittlichem Verlust liege ich 73% über dem Schnitt. Mein Burder ist fast genauso gut dabei.
Fazit: Phase 1 läuft nach Plan
Die zweite Woche war noch erfolgreicher als die erste. Das Tracking funktioniert, das Nüchterntraining ist zur Routine geworden, die Ernährung passt perfekt – und das Wichtigste: Ich habe weiterhin keine Hungerphasen oder Heißhungersituationen.
Die Zahlen bestätigen, was ich im Buch schreibe: Ein höheres Energiedefizit ist kein Problem, wenn die Makronährstoff-Zusammensetzung stimmt und man satt wird. Die 16:8-Intervallfasten-Strategie ermöglicht es mir, in 8 Stunden genug zu essen, um das Defizit nicht als Verzicht zu empfinden.
Noch 2 Wochen Phase 1, dann geht’s in Phase 2 mit moderaterem Defizit und mehr Trainingsvolumen. Aber bis dahin nutze ich die hohe Anfangsmotivation und die optimale hormonelle Situation aus, um maximal Fett abzubauen.
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