Abnehm-Blog-im Blog „Abnehmen mit Claude“
Inhalt
17.1.2026
Hagebuttenpulver
Seit heute gebe ich noch 5 Gramm Hagebuttenpulver* zum Gewürzquark. Mein Bruder Olli gab mir den Tipp.
Hagebuttenpulver (kalt vermahlen) hat eine entzündungshemmende Wirkung, enthält Galaktolipide, die entzündungshemmend wirken und bei Gelenkbeschwerden helfen können. Das passt perfekt zur anti-inflammatorischen Ausrichtung des Gewürzquarks mit Kurkuma, Ingwer und Co.
Außerdem gibt es einen Vitamin C-Boost mit ca. 20-25 mg bei 5g Pulver.
Der leicht säuerlich-fruchtige Geschmack, rundet die Würze des Quarks angenehm ab.
15.1.2026
Schoki-Time
Wer mein Buch „Die Claude-Methode“ gelesen hat, oder früher der Bauchfett-Challenge im Blog gefolgt ist, weiß dass ich 85%ige Schokolade empfehle, weil sie nicht nur gesund ist, sondern auch wenig Zucker hat. Aldi Süd hat nun sogar eine 90% Version. Klasse.
12.1.2026
Der Start ist geglückt
Von 81,7 kg auf 80,7 kg – Warum die erste Woche entscheidend ist
Gestern endete Woche 1 mit einem Ergebnis, das meine Erwartungen bestätigt hat: 1,2% weniger Gewicht und 2% weniger Bauchumfang. Die knapp 2 cm weniger am Bauch merke ich bereits an den Hosen – und heute Morgen zeigte die Waage zum ersten Mal seit Ende November unter 80 kg: 79,7 kg.
Notiz an mich selbst: Eine 8 darf in den nächsten Jahren beim Gewicht nicht mehr vorne stehen.
Unter 70 kg bis Ende März? Das ist für mich sicher erreichbar. Momentan macht es Spaß, die Motivation ist hoch – und genau so sollte sich die erste Woche anfühlen.
Echte Fettverbrennung statt Wasserverlust
Ein wichtiger Punkt zur Einordnung: Am 1. Januar 2026 wog ich noch 85 kg. In Woche null hatte ich bereits auf 81,7 kg reduziert – das bedeutet, dass mein Verdauungstrakt in Woche 1 nicht mehr voll war und auch keine überschüssige Flüssigkeit im Gewebe gebunden war. Der Gewichtsverlust von 81,7 kg auf 80,7 kg in Woche 1 – exakt 1 kg – ist echte Fettverbrennung, keine typische Anfangstäuschung durch Wasser- oder Darmentleerung.
Ich weiß, dass meine Methode funktioniert. Die Zahlen bestätigen das einmal mehr.
Das Energiedefizit: Mehr als geplant, aber kontrolliert
In Woche 1 lag mein tägliches Kaloriendefizit deutlich über den vorgegebenen -700 kcal der Claude-Methode:
- Sonntag: -816 kcal
- Montag: -977 kcal
- Dienstag: -1.099 kcal
- Mittwoch: -922 kcal
- Donnerstag: -1.038 kcal
- Freitag: -802 kcal
- Samstag: -1.054 kcal
Summe: -6.708 kcal = knapp 1 kg Körperfett
Das entspricht fast exakt meinem tatsächlichen Gewichtsverlust von 1 kg. Warum konnte ich problemlos mit einem höheren Defizit arbeiten? Weil die Ernährung stimmt und ich nie hungrig war. Das 8-Stunden-Essensfenster ermöglicht es mir, in dieser Zeit ausreichend Kalorien zuzuführen, um satt zu sein. Die nüchternen Stunden vom Aufstehen bis zum Gewürzquark kann ich gut überbrücken – auch vormittags verspüre ich keinen Hunger.
Wichtig: Ein solches Defizit funktioniert nur, wenn die Proteinzufuhr stimmt und man nicht hungrig ist. Sobald Hunger aufkommt oder die Trainingsleistung leidet, muss man das Defizit reduzieren.
Die 12 Regeln im Praxischeck
Regel #1 – Energiedefizit: ✅ Top! Tracking mit Yazio läuft perfekt, Apple Health liefert die tägliche Bewegungsenergie. Die Gamification der App macht Spaß – vermutlich tracke ich deshalb länger als früher mit MyFitnessPal.
Regel #2 – Ernährung dokumentieren: ✅ Mit Yazio klappt das hervorragend. Die App ist um Welten besser als MyFitnessPal.
Regel #3 – Intervallfasten 16:8: ✅ Gut geklappt. Ich musste nie vor 12 Uhr essen, auch nicht nach Trainingseinheiten um 5:15 Uhr. Einmal haben Luisa und ich um 20:30 Uhr zu Abend gegessen (Ikea lässt grüßen), dann gab es den Gewürzquark am nächsten Tag erst um 13 Uhr. Ein wenig Flexibilität darf sein.
Regel #4 – Kohlenhydrate reduzieren: ✅ Sogar mehr als vorgegeben: Ich lag täglich zwischen 12-20% Kohlenhydraten, beim Fett etwas darunter. Warum? Weil ich sonst nicht auf die nötigen 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht komme, um die Muskeln zu erhalten.
Merke für die 2. Auflage meines Buches: Nicht stalinistisch auf die Verteilung 25/25/50 achten, sondern: Protein auf 1,6 g/kg bringen, mehr Fett als Kohlenhydrate, aber nie unter 10% Kohlenhydrate pro Tag gehen.
Regel #5 – Gewürzquark 2.0: ✅ Jeden Tag – super lecker. Nach den ersten Tagen muss man sich zwar erst wieder gewöhnen, aber nach ein paar Wochen ist man so darauf programmiert, dass man ihn auch essen möchte, wenn man nicht mehr in der Abnehmphase ist.
Regel #6 – Keine Süßstoffe: ✅ Fällt mir leicht. Ich trinke auch sonst alles ohne Zucker oder Süßstoffe.
Regel #7 – Kaffee und Cortisol: ✅ Mein größter Wechsel, aber seit 1. Januar klappt das prima. Der Siebträger fährt morgens nicht mehr automatisch hoch. Ich schalte ihn erst nach dem einstündigen Nüchterntraining ein – dann bin ich schon mindestens 90 Minuten aus dem Bett. Den zweiten doppelten Americano gibt es als Belohnung gegen 14 Uhr.
Im Büro: Große Tasse Filterkaffee (beste Qualität – sonst schmeckt er mir nicht)) zwischen 9-10 Uhr und nochmal zwischen 13-14 Uhr. Dazwischen und danach gibt es Tee, vormittags Mate.
Nach dem Aufstehen: Ein bis zwei Gläser lauwarmes Wasser, bevor ich auf den Smarttrainer gehe.
Regel #8 – Dunkle Schokolade: ✅ Die 85er vom Aldi habe ich immer im Schrank. Letzte Woche gab es dreimal je 25 g nach dem Gewürzquark.
Regel #9 – Nüchterntraining: ✅ 5-mal diese Woche. An zwei Bürotagen musste ich schon um 5:15 Uhr aufstehen – suboptimal für den Schlafrhythmus. Diese Woche muss ich erst um 9 Uhr im Büro sein: 6 Uhr aufstehen, 6:30-7:30 Uhr Rad, 8 Uhr aus dem Haus, 8:30 Uhr im Büro. Das passt deutlich besser.
Regel #10 – Krafttraining: ✅ 3-mal bei Kieser in Offenbach, jeweils etwa 35 Minuten unter voller Belastung im Maximalkraft-Training. Das passt. Diese Woche wird es Mittwoch, Freitag und Sonntag – wobei Sonntag dann schon zu Woche 2 gehört, streng genommen also 2-mal.
Regel #11 – Alltagsbewegung/NEAT: ⚠️ Im Homeoffice klappt das nicht so gut. Aber ich war zwei Tage im Büro und stand die meiste Zeit am höhenverstellbaren Schreibtisch. Diese Woche sind ebenfalls 2 Bürotage eingeplant, ab Woche 2 dann drei.
Regel #12 – Schlaf optimieren: ⚠️ Hier habe ich das meiste Verbesserungspotenzial. Zweimal nur ca. 6,5 Stunden, den Rest der Tage 7-7,5 Stunden, einmal sogar 8 Stunden. Unter 7 Stunden möchte ich eigentlich nicht.
Fazit: Ein Start nach Maß
Die erste Woche ist geglückt. Das Tracking funktioniert, das Nüchterntraining macht Spaß, die Ernährung passt – und das Wichtigste: Ich hatte nie Hunger. Das ist das Zeichen, dass die Methode funktioniert und nachhaltig ist.
Luisa hat übrigens auch schon 2% am Bauch verloren. Mal gespannt, wie es weitergeht.
Nächste Woche: Schlaf verbessern, mehr Alltagsbewegung im Homeoffice integrieren – und weiter Spaß haben.
Unter 70 kg bis Ende März, ich komme!
Freie Fahrt ohne Werbe-Ballast! 🚴
Keine blinkenden Banner, keine nervigen Pop-ups – nur purer Fahrrad-Content.
Damit das Hobby-Projekt weiter am Start bleibt und ich dir ehrliche Tipps, Tests und Informationen liefern kann, gibt’s hier zwei simple Wege, wie du supporten kannst:
1. Teilen macht schneller: Hat dir ein Artikel gefallen? Oder mehr Insights gebracht? Dann teil den Content mit deiner Truppe – ob in der WhatsApp-Gruppe, auf Strava oder klassisch bei Facebook. Mehr Reichweite, mehr Interaktion = mehr Motivation für neue Artikel!
2. Follow me – für die tägliche Dosis: Auf YouTube, Instagram und TikTok (@CyclingClaude) gibt’s den schnellen Kick zwischendurch, also vieles, was im kurzen Reel-Format perfekt funktioniert, aber hier im Blog untergehen würde. Ein Follow, Like oder Kommentar pusht die Sichtbarkeit enorm – und je mehr Leute interagieren, desto mehr coolen Content kann ich produzieren!
3. Win-Win beim Equipment-Shopping: Du brauchst eh neue Reifen, endlich mal ordentliche Radklamotten oder das lange geplante Upgrade? Nutze einfach einen meiner Affiliate-Links – kostet dich keinen Cent extra, hilft aber dabei, Server, Domain und die unzähligen Espresso-Stopps bei Testfahrten zu finanzieren.
Alle Affiliate Links sind mit einem (*) gekennzeichnet.
Meine Partner für dein Setup: Alltricks, Amazon, Bergzeit, Bike Components, Bob Shop, Boc24, Decathlon, Helden.de, Hiplok, Rose Bikes, Urban Zweirad …
Cycplus + 5% Rabatt mit Code CyclingClaude
YAZIO App – 20% Rabatt auf den Jahrespreis des Premiumabo.
Ride on & Danke für den Support!
Entdecke mehr von CyclingClaude
Melde dich für ein Abonnement an, um die neuesten Beiträge per E-Mail zu erhalten.
Hi Claude,
wie berechnest du/lässt du dein Energiedefezit berechnen? Ich nutze auch Yazio Pro aber es zeigt nur Gegessen und nicht verbrannt an (IPhone und Health als Verbindung eingerichtet). Unter Aktivitäten sehe ich zwar das joggen/radfahren war – distanz und zeit aber keine kalorien.
Danke Ingo
Hi Ingo,
Ich habe bei Yazio einen für mich abgerundeten Grundumsatz von 1600 kcal eingetragen. Der steht morgens in der Mitte.
Berechnen kannst du den über die Formel:
Grundumsatz Mann = (9,99 x Gewicht in Kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5
Das passt annähernd. Bedenke, dass der Grundumsatz mit jedem Kilo Gewichtsverlust leicht sinkt.
Deshalb runde ich von Beginn an ab.
Links bei Yazio summieren sich die getrackten Ernährungskalorien und vermindern dabei den Wert in der Mitte genau um die Größe.
Rechts ist die Bewegungsenergie. Apple Healths spielt mir dort den Kalorienverbrauch durch gehen, Treppen laufen etc. zu.
Meine Traningsapp für das Smartbike (egal ob Zwift, icTrainer, Trainerroad …) habe ich mit Strava verbunden. Den Wahoo Fahrradcomputer natürlich auch. Der Wert addiert sich zu dem Wert in der Mitte. Ich passe dann auf, dass ich über Tag immer 700 bis 1100 kcal im Positiven bleibe.
Strava liefert bei mir an Apple Health und Apple Health an Yazio. Allerdings fällt mir auf, dass die verbrannten Kalorien erst in Yazio landen, wenn ich vorher Strava geöffnet hatte. Das war früher nicht so. Offenbar ist das eine Änderung bei Strava.
Dasselbe Problem habe ich bei meiner Beurer-Waage. Erst wenn ich die Beurer-App öffne, liefert die das neue Gewicht an Apple Health und damit an Yazio,
Vielleicht ist das auch eine Einstellungssache bei Apple Health. Ich muss das mal recherchieren.
Viele Grüße
Claude