Abnehm-Blog-im Blog „Abnehmen mit Claude“
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Inhalt
11.1.2026
Ergebnis der ersten Woche
„Kein Selbstbetrug“, schieb ich im letzten Eintrag. Das ist wichtig!
Ins Jahr gestartet war ich mit unglaublichen 85 kg, wobei ich vor Weihnachten noch 83 kg hatte. Am 4.1.2026 hatte ich dann nur noch 81,7 kg. Das ist mein Ausgangsgewicht meiner Abnehmreise. Leider ging es in der Woche 1 erst einmal ein wenig rauf. Aber von den Schwankungen beim beim täglichen Wiegen sollte man sich nicht demotivieren lassen. Schließlich zählt nur die Messung am Sonntag, und da waren es genau 1 kg weniger und 1,9 cm am Bauch. Meine WHtR verbesserte sich dabei von 0,55 auf 0,54. Damit bin ich zufrieden.
Bei der CyclincClaude Bauchfett-Challenge 2026 haben diese Woche alle abgenommen – Gewicht und Bauchumfang.
Die Gewinner der Wochenwertung:
9.1.2026
Kein Selbstbetrug
Zu meiner Claude-Methode gehört, dass ein paar Tage vor der Nullmessung bereits mit der Diät begonnen wird. Somit wird sicher gestellt, dass der über Weihnachten und Silvester voll gefressene Körper normalisiert. Der Verdauungstrakt entleert sich, überschüssiges Wasser wird ausgeschieden und das Gewicht sinkt. Oft sind das mehrere Kilogramm, die aber nichts mit dem eigentlichen Abnehmen zu tun haben. Ich brachte am 1. Januar ganze 85 kg auf die Waage. Bei der Nullmessung nur 81,7. Nach einer Woche, also am 11. Januar, werde ich vermutlich knapp unter 81 kg liegen. Schneller geht es nicht. Hätte ich den Gewichtsverlust seit 1. Januar gerechnet, würde ich mir selbst etwas vormachen.
Leckeres Essen
Heute gab es bei uns zum zweiten Mal Ceviche. Es ist ein traditionelles Gericht aus Lateinamerika, das vor allem in Peru, Ecuador und anderen Küstenländern der Region sehr beliebt ist.
Das Besondere daran: Roher Fisch (manchmal auch Meeresfrüchte wie Garnelen oder Tintenfisch) wird in Limetten- oder Zitronensaft mariniert. Die Säure der Zitrusfrüchte „gart“ das Fischfleisch chemisch, ohne dass Hitze zum Einsatz kommt – die Proteine denaturieren und der Fisch wird fest und undurchsichtig, ähnlich wie beim normalen Kochen.
Typischerweise wird Ceviche mit fein gehackten roten Zwiebeln, Chili, Koriander und Tomaten, manchmal mit Avocado serviert.
Lusia, meine Frau, kommt aus Ecuador und bereitet seit Jahren Ceviche mit Garnelen für mich zu. Jetzt ist Oscar, ihr Bruder temporär bei uns eingezogen. Er mag Ceviche mit Kabeljau. Letzten Samstag durfte ich probieren. Auf meinen Wunsch gab es heute dann eine Version mit Lachs.
4.1.2026
Die nackte Wahrheit – 81,7 kg und ein Neustart
Heute war BIA-Messung bei Kieser. Die Wahrheit in Zahlen: 81,7 kg Körpergewicht, 96,3 cm Bauchumfang, 30,9% Körperfett. Das ist nicht der stolze Athlet vom März 2025 – das bin ich nach einem Jahr, in dem alles anders lief als geplant.
Ich könnte jetzt beschönigen, Ausreden suchen oder das Thema kleinreden. Mache ich aber nicht. Stattdessen starte ich heute die neue Blog-Rubrik „Abnehmen mit Claude“ und nehme euch mit auf meine Reise durch die nächsten 12 Wochen: Phase 1 (Januar) und Phase 2 (Februar bis Ende März).
Die Ausgangslage: Wo stehe ich heute?
Die BIA-Messung vom 4. Januar 2026 zeigt folgendes Bild:
- Körpergewicht: 81,7 kg
- Bauchumfang: 96,3 cm
- WHtR (Waist-to-Height Ratio): 0,554 – deutlich über dem Zielwert von 0,50
- Körperfettanteil: 30,9% – kritisch hoch für einen Ausdauersportler
- Fettmasse: 25,23 kg
- Viszerales Fett: 3,2 Liter – das gefährliche Bauchfett
- Skelettmuskelmasse: 27,61 kg – ein guter Zuwachs, also immerhin ein Lichtblick
- Ruheumsatz: 1664 kcal/Tag
Gesundheitlich fühle ich mich gut – nur zu dick und etwas kurzatmig. Die Kurzatmigkeit kommt vermutlich zu 80% vom Übergewicht und nicht vom Asthma Bronchiale. Jedes Kilo weniger wird die Atmung deutlich erleichtern.
Was ist 2025 passiert?
Im März 2025 stand ich am Höhepunkt: 67,4 kg, 79 cm Bauchumfang, nur 14,1% Körperfett, 0,5 Liter viszerales Fett. Ein athletischer Körper, bereit für die Saison. Dann kam alles anders.
Die medizinischen Diagnosen
Bereits Ende Februar 2025 wurde bei mir diagnostiziert:
- Schlafapnoe mit AHI 21,3 (mittelgradig) – führt zu chronisch erhöhtem Cortisol, fördert Fettspeicherung, macht Fettabbau extrem schwer
- Lungenvolumen nur noch 80% – obstruktive Bronchitis bzw. Bronchialasthma
- Behandlung: Foster Spray (morgens/abends, enthält Kortison!), Salbutamol vor Sport
Sport war wegen der Atmung möglich, aber nicht gut. Die 315 km Vätternrundan im Juni bin ich noch gefahren – mit viel Willenskraft. Im heißen Sommer konnte ich draußen aber kaum Fahrrad fahren. Ich bekam auf dem Rad kaum Luft. Im Spätsommer und Herbst folgten Erkältungen, die enorm auf die Lunge schlugen: 3-4 Wochen Ausfall pro Krankheit. Beim ersten Mal musste ich zusätzlich Kortisontabletten nehmen.
Der entscheidende Fehler
Es gab nach meiner Bauchfett-Challenge zwar eine Aufbauphase mit Mallorca-Trainingscamp und gutem Leistungsaufbau. Aber der Knick ab Juni war nicht aufzuhalten. Leider habe ich im zweiten Halbjahr genauso gegessen wie im Aufbautraining – ohne Training.
Das war der Kernfehler: Meine Kalorienaufnahme war für jemanden ausgelegt, der 2-3x Krafttraining absolviert und viele, viele Kilometer auf dem Rad unterwegs ist. Mein tatsächlicher Energieverbrauch war aber: kaum Rad (Atmung/Lunge!) und lediglich Bürotätigkeit. Lediglich Krafttraiing habe ich über das Jahr durchziehen können, wenn auch ab Herbst nur zwischen 1 bis 2x pro Woche.
Das Ergebnis: Etwa 120-150 Tage mit deutlichem Kalorienüberschuss ließen meinen Körperfettanteil explodieren.
Der Hoffnungsträger: Muskelzuwachs trotz allem
Inmitten dieser ernüchternden Zahlen gibt es einen echten Lichtblick: Meine Skelettmuskelmasse ist von 26,29 kg (Januar 2025) auf jetzt 27,61 kg gestiegen – ein Zuwachs von 1,32 kg! Das ist bemerkenswert, denn Muskelaufbau während Krankheitsphasen und mit Kortison-Behandlung ist eigentlich extrem schwierig. Dieser Muskelzuwachs hat meinen Ruheumsatz von 1600 auf 1664 kcal/Tag erhöht – 64 kcal mehr jeden Tag, ohne etwas zu tun. Über ein Jahr gerechnet sind das theoretisch 3,3 kg Fett, die ich mehr verbrennen kann. Das zeigt: Mein Krafttraining bei Kieser und die Supplementierung mit Whey-Protein* und AMSPORT Aminsosäuren haben funktioniert. Ich starte 2026 zwar mit mehr Fett, aber auch mit einem besseren metabolischen Fundament als je zuvor. Mehr Muskeln bedeuten: leichterer Fettabbau in Phase 1 und 2 der Claude-Methode, und eine bessere Ausgangslage für die kommenden Jahre – falls die Gesundheit nicht wieder verrückt spielt.
Was läuft jetzt besser?
Die gute Nachricht: Ich kann wieder trainieren!
- CPAP-Gerät seit Ende Februar 2025: Nur noch 1-5 Ereignisse pro Nacht (statt AHI 21,3). Mein Schlaf regeneriert jetzt tatsächlich.
- Foster Spray selbst abgesetzt Mitte Dezember 2025 – Atmung passt momentan recht gut
- Salbutamol vor Sport bringt Lungenvolumen auf 90-100%
- Kortison-Tabletten nur 2 Wochen im August – überschaubar
Ich habe also jetzt wieder die Grundvoraussetzungen, um Die Claude-Methode konsequent durchzuziehen.
Das Ziel für die nächsten 12 Wochen „Abnehmen mit Claude“
Mein Ziel bis Ende März 2026:
- Zielgewicht: 70 kg (aktuell 81,7 kg = -11,7 kg)
- Ziel-Bauchumfang: 82 cm (aktuell 96,3 cm = -14,3 cm)
- Ziel-WHtR: 0,471 (hervorragend, deutlich unter 0,50)
Das sind ambitionierte, aber machbare Ziele. Die Claude-Methode hat im März 2025 bewiesen, dass sie funktioniert – 14,1% Körperfett waren das Ergebnis. Jetzt geht es darum, dorthin zurückzukommen.
Warum ich das öffentlich mache
Transparenz ist ein Kernprinzip der Claude-Methode*. Ich schrieb ein Buch* über systematischen Fettabbau für Ausdauersportler über 40 – und genau das setze ich jetzt wieder selbst um. Keine beschönigten Vorher-Nachher-Bilder, keine geschönten Stories. Ihr bekommt die ungeschminkte Wahrheit:
- Updates zu Gewicht, Bauchumfang, Training
- Ehrliche Berichte über Erfolge und Rückschläge
- Praktische Einblicke in Ernährung, Training, Supplements
- Was funktioniert – und was nicht
Ich lade euch ein, diese Reise zu verfolgen. Nicht als passive Beobachter, sondern als kritische Begleiter. Stellt Fragen, hinterfragt meine Entscheidungen, teilt eure eigenen Erfahrungen.
Meine Lehre aus 2025
Was 2025 gefehlt hat, waren nicht Disziplin oder Methode – es waren Notfallprotokolle für Trainingsausfälle. Die Claude-Methode wird in der 2. Auflage deshalb erweitert um:
- Notfallprotokoll 1: Bei Trainingsausfall >1 Woche sofort Kalorien auf Grundumsatz + 200 kcal reduzieren
- Notfallprotokoll 2: Monatliches Monitoring – bei >2 kg Zunahme sofort 2-Wochen-Korrekturdefizit
- Notfallprotokoll 3: Phase 4 Maintenance-Regeln – erlaubte Schwankung ±2 kg vom Zielgewicht
Diese Protokolle werden Teil des Buchs – denn sie sind genauso wichtig wie Phase 1 und 2.
Lass uns anfangen
81,7 kg. 96,3 cm Bauchumfang. 30,9% Körperfett. Das ist mein Startpunkt. In 12 Wochen sehen wir uns bei 70 kg, 82 cm Bauchumfang und einem WHtR von 0,471.
Abnhemen mit Claude – die Reise beginnt jetzt.
Glaubt ihr, dass ich es schaffen werde?
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Damit das Hobby-Projekt weiter am Start bleibt und ich dir ehrliche Tipps, Tests und Informationen liefern kann, gibt’s hier zwei simple Wege, wie du supporten kannst:
1. Teilen macht schneller: Hat dir ein Artikel gefallen? Oder mehr Insights gebracht? Dann teil den Content mit deiner Truppe – ob in der WhatsApp-Gruppe, auf Strava oder klassisch bei Facebook. Mehr Reichweite, mehr Interaktion = mehr Motivation für neue Artikel!
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3. Win-Win beim Equipment-Shopping: Du brauchst eh neue Reifen, endlich mal ordentliche Radklamotten oder das lange geplante Upgrade? Nutze einfach einen meiner Affiliate-Links – kostet dich keinen Cent extra, hilft aber dabei, Server, Domain und die unzähligen Espresso-Stopps bei Testfahrten zu finanzieren.
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Bei welchem Doc warst du, bezüglich der CPAP. Nervt die Maske nachts nicht? Kann man damit noch TV im Bett schauen, ohne erhöhter Lautsärke ?
Ich war bei einer Pneumologin in Neu-Isenburg. Die hat mir ein Gerät zum Test mit nachhause gegeben. Musste also nicht ins Schlaflabor.
Seit 10 Monaten nutze ich das Resmed Airsense 11 mit der ultraleisen F40-Maske. Die Maske nervt nachts so gut wie nicht, ausser sie hat eine Leckage, weil sich ein Gurt etwas gelöst hat. Manchmal habe ich nachts einen trockenen Mund. Dann hilft nur ein Schluck Wasser.
Moin,
das Buch ist ja nur für Kindle (was ich nicht habe) verfügbar … welchen Lösungsansatz gibt es dafür ?
Danke Ingo
Hallo Ingo,
Kindle gibt es als App für Android und iOS. Man braucht also kein Kindle-Gerät.
Hillft dir das?
LG, Claude