Hier kannst Du mich bei meiner Bauchfettchallenge 2025 begleiten.
Außerdem dient diese Seite dem Austausch der Leserinnen und Leser, die bei der Bauchfettchallenge 2025, #bfc25, dabei sind. Austausch fördert die Motivation.
Bitte stelle Dich im Kommentarbereich kurz vor und nenne Dein Ziel. Wie schwer bist Du und wie viel möchtest Du abnehmen? Hast Du Deinen Bauchumfang schon gemessen? Wie viel soll weg?
Natürlich steht der Kommentarbereich auch für den Austausch und für Fragen zur Verfügung.
Das Phasenkonzept und die Tipps kennst Du? Falls nicht, kannst Du alles hier nachlesen:
Selbstverständlich ist es Dir überlassen, ob Du Dich an meine Tipps hältst oder anders Gewicht reduzierst.
Rückblickend auf die letzten Jahre waren die Teilnehmerinnen und Teilnehmer erfolgreich, die sich eng an die Bauchfettchallenge-Tipps gehalten hatten.
Damit Du Deinen Erfolg dokumentieren kannst, habe ich für Dich eine Excel-Tabelle erstellt, die Du hier herunterladen kannst.
Gib bitte in B2 Deinen Namen ein und in B3 Deine Körpergröße. Am Starttag, den Du selbst festlegen kannst, wiegst Du Dich und misst Deinen Bauchumfang. Die Werte trägst Du in die Felder D2 und D3 ein.
Zum Ende jeder Woche (oder bspw. jeden Montagfrüh, so wie ich) ermittelst Du Deine Werte und trägst sie analog ein. Alle Berechnungen in der Tabelle passieren automatisch.
Neben dem BMI gibt die Tabelle Dir die WHtR an. Dieser Wert ist m.E. aussagekräftiger als der BMI.
Fragen? Dann benutze die Kommentarfunktion hier. Danke :-).
16.1.2025
Beim Aldi gibt es diese Woche zwei Skyr à 500 Gramm zum Preis von 2 Euro. Das ist günstiger als Quark. Leider konnte ich auf die schnelle nicht 100%ig ausschließen, ob das Produkt aus einer der Müller-Molkereien kommt. Das prüfe ich aber noch.
Skyr ist für die Zubereitung meines Gewürzquarks ebenfalls geeignet. Dann ist es eben Gwürzskyr.
Skyr und Quark unterscheiden sich hauptsächlich in ihrer Herstellung und Konsistenz:
Herstellung:
- Skyr ist ein traditionelles isländisches Milchprodukt, das durch einen speziellen Fermentationsprozess hergestellt wird
- Quark wird durch das Dicklegen von Milch mit Hilfe von Milchsäurebakterien und Lab hergestellt
- Für Skyr wird die Molke nach der Fermentation ausgepresst, wodurch er dickflüssiger wird
- Für 1 kg Skyr werden etwa 4 Liter Milch benötigt (für Quark weniger)
Konsistenz:
- Skyr ist cremiger und fester als Quark
- Skyr hat eine leicht säuerlichere Note
- Skyr ist etwas dickflüssiger als Quark
Nährwerte (pro 250g):
Skyr:
- 150 kcal
- 25g Protein
- 10g Kohlenhydrate
- 0,4g Fett
Magerquark:
- 163 kcal
- 31g Protein
- 9g Kohlenhydrate
- 1g Fett
Beide Produkte sind also sehr ähnlich in ihren Nährwerten und eignen sich gut für eine proteinreiche, fettarme Ernährung. Der Hauptunterschied liegt in Herstellung, Geschmack und Textur.
27.1.2025
Es läuft, könnte man sagen, wenn man mein neues Foto sieht. Leider plagt mich jetzt eine Erkältung, weshalb an Training nicht zu denken ist. Auch ohne kann man abnehmen, aber eben nicht die Muskeln erhalten. Hoffentlich kann ich bald wieder zum Kieser gehen.
13.1.2025
Weil es mittags eintönig den Gewürzquark gibt, bereiten Luisa und ich uns abends Fisch, Fleisch oder Gemüse auf dem Kontaktgrill zu, den wir uns vor Weihnachten, mit Blick aufs Abnehmen, zugelegt hatten.
Steaks gelingen mit dem Tefal-Topmodell hervorragend. Das hätte ich von einem Kontaktgrill nicht erwartet. Speckrand darf auch während der Diät mal sein. Die Beilage ist übrigens Spitzkohl mit einem Skir-Senf-Dressing. Lecker.
12.1.2025
Die Richtung stimmt. Nach 11 Tagen sind 3,9 kg runter und der Bauchumfang ist um 2,6 cm geschrumpft. Aber davon war ein guter Teil der Inhalt des Verdauungstrakts. Seit der BIA vor einer Woche habe ich 1,3 kg verloren und 2 cm am Bauch. Nun kann man schon von Abnahme sprechen. In einer Woche kann ich dann hoffentlich davon berichten, unter 72 kg zu sein. Das wäre eine gute Motivation, v.a. wenn der Bauchumfang dann unter 88 cm liegen täte.
9.1.2025
Die ersten Tage sind schwer. Zum Glück habe ich sie bald hinter mir. Dann macht das morgendliche Nüchterntraining Spaß. Diese Woche saß ich schon viermal morgens für eine Stunde auf dem Smartbike. Montag war es mühsam, heute schon wesentlich besser. Ich fahre im unteren Leistungsbereich, damit mein Fettstoffwechsel ans Laufen kommt. Danach bis 12 Uhr auf den Gewürzquark zu warten, fällt mir relativ leicht. Ende nächster Woche wird sich mein Organismus komplett angepasst haben. Die Umstellung meiner Gewohnheiten wird zur Routine und der Spaß an der Bauchfettchallenge steigt.
7.1.2025
Hier einige Ergebnisse meiner BIA.
Meine momentane Fettmasse liegt bei 18,78 kg bzw. 25,3%. In dieser Fettmenge sind 2,4 ltr. „böses“ Bauchfett enthalten. Diesen Wert möchte ich halbieren. Mit der Skelettmuskelmasse bin ich ganz zufrieden und möchte bei der Diät möglichst wenig Muskeln verlieren, weshalb ich regelmäßig zum Krafttraining gehe, neben den Rückenübungen, die ich sowieso mache. Ob es gelingt?
6.1.2025
Gestern war ich beim Kieser-Training zur Bioimpedanzanalyse. Die BIA-Messung bzw. -Analyse wird mit Geräten von SECA auch von anderen Anbietern durchgeführt. Bei Kieser kostet sie 49 EUR und ist auch für Nichtmitglieder zugänglich.
Manchmal bietet Kieser sie sogar für Umme an, wie bspw. am 12.1.2025 von 10 bis 18 Uhr beim Tag der offenen Tür von Kieser in Offenbach. „Kostenlose BIA-Analysen: Sowohl für Bestandskunden als auch für Freunde und Bekannte bieten wir kostenlose BIA-Analysen an, um Ihnen einen Einblick in Ihre Körperzusammensetzung zu geben und Sie auf dem Weg zu Ihren Gesundheitszielen zu unterstützen.“ Fragt einfach mal beim Kieser in Deiner Nähe an, ob es dort ein ähnliches Angebot gibt.
Übrigens kann ich ein kostenloses Einführungstraining bei Kieser ebenfalls empfehlen. Ich trainiere mit Unterbrechungen schon seit 2002 bei Kieser in Frankfurt oder Offenbach und konzentriere mich seit meinem Unfall v.a. auf den Torso, also die Bauch- und Rückenmuskulatur. Füher waren es primär die Beine.
Bis auf den Bauch (Foto von gestern nach der BIA) bin ich mit mir recht zufrieden. Schließlich werde ich im Juni schon fucking 60. Trotzdem muss die Rolle wieder weg. Definitiv.
Falls Du Insta hast, kannst Du hier sehen, wie eine BIA abläuft.
4.1.2025
Gestern war ich gut im Energiedefizit und habe mich dabei gut gefühlt.
Leider war mein Kohlenhydratanteil zu hoch (links). Ich schaue nicht exakt danach. Aber wenn es so ist wie vorgestern (rechts), geht es in die richtige Richtung. Meine Daten sind alle aus der kostenlosen Version von MyFitnesspal.
3.1.2025
Gestern gab es Gewürzquark als erste Mahlzeit (= Mittagessen), heute wieder. Mir schmeckt der Quark mit Blaubeeren gut. Mit einer Banane on top noch besser, Andere mögen ihn gar nicht. Für mich ist er die Wunderwaffe beim abnehmen.
Außerdem war ich heute zum ersten mal in 2025 auf dem Rad – indoor auf Zwift. Ich habe es im Regenerationsbereich bis GA1 langsam anfangen lassen. Zu hartes Nüchterntraining ist nicht gut und im unteren GA1-Bereich aktiviert man prima den Fettstoffwechsel – falls man es regelmäßig macht.
2.1.2025
Für mich beginnt die Bauchfettchallenge 2025 heute, weil wir am Neujahrstag erst abends aus Tokio zurück gekommen waren.
Im Flieger genoss ich die letzten Gläser Champagner, weil Alkohol während der Challenge tabu ist.
Aber gestern war gestern und heute ist heute – und heute früh brachte ich 76,8 kg auf die Waage und das Maßband musste bis auf 91,5 cm ausgefahren werden. Das ist also meine persönliche Ausgangslage. Wohin soll es gehen? 10 kg weniger sind angestrebt und auch der Bauchumfang soll um etwa 10 cm schrumpfen. Schaffe ich das bis Mitte oder Ende März? Aber sicher doch. 🙂
67 kg und 82 cm sind als Ziel hiermit eingeloggt. Insgeheim hoffe ich auf 66 kg und 80 cm.
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Hi Claude, das klingt zu gut um wahr zu sein. Wenn ich alles gelesen habe, weiß ich sicherlich ob deine Methode zu mir passt. Danke schon einmal. LG, Lena
Und? Was meinst Du?
Danke für die Tipps. Ich bin weiblich, 1,63 groß und mit 55 kg eigentlich nicht so schwer. Aber der Bauch! 88 cm ist furchtbar viel. Wenn Deine Methode wirklich hilft, wäre das für mich ein Geschenk.
Jedoch kann ich am Morgen nicht nüchtern trainieren. Das schaffe ich nicht.
Bei den anderen Sachen bin ich aber dabei.
Freut mich, dass Du dabei bist.
Guten Morgen. Ich habe in der ersten Woche 800 Gramm abgenommen und am Bauch sind 1,6 cm weg. Toll.
wie kann man denn auf 0,6 cm genau messen? Bei mir variiert das Maß, abhängig davon ob ich ein- oder ausgeatmet habe, um ca 5 cm.
0,6 cm ist mehr als ein halber Zentimeter. Mein Maßband hat eine Milimetereinteilung. Ich glaube zu wissen, was ich tue, Jochen.
Hi Claude,
zu Deinem formulierten Ziel: „Reduktion des viszeralen Fetts von 2,4 -> 1,2 Liter“ ein paar Anmerkungen:
Natürlich würde ich Dir (und auch mir) wünschen, dass das klappt – ist aber leider nicht sehr realistisch.
Zumindest nach dem, was man dazu, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, nachlesen bzw. herausfinden kann.
Was ich dazu gefunden habe:
Gesunde Werte für viszerales Fett bei Männern:
Normalbereich: Bis 1,5 Liter oder ein Wert von 10–100 cm² bei der Messung mittels CT oder MRT.
Dies entspricht einem gesunden Anteil an viszeralem Fett, der für die Aufrechterhaltung der Organfunktionen notwendig ist.
Erhöhtes Risiko: Ab etwa 1,6–2 Liter (ca. 101–150 cm²).
In diesem Bereich steigt das Risiko für gesundheitliche Probleme.
Kritisch hoch: Ab etwa 2,0–3 Liter oder über 150 cm².
Stark erhöhtes Risiko für Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Fragestellung:
„angenommen, ich ernähre mich mit einem Kaloriendefizit von 250 kcal / Tag. Welche Veränderungen von Körperfett und viszeralem Bachfett wäre damit realistischerweise im Zeitraum von 3 und 6 Monaten erzielbar?“
ergibt:
Realistische Veränderungen in der Praxis
Viszerales Fett (Bauchfett):
Viszerales Fett wird durch Krafttraining und Ausdauersport besonders gut abgebaut, da es metabolisch aktiver ist als subkutanes Fett (Fett unter der Haut).
Studien zeigen, dass ein moderates Kaloriendefizit in Kombination mit Training eine Reduktion von 10–20 % des viszeralen Fettes innerhalb von 3–6 Monaten bewirken kann.
Für deinen aktuellen Wert von 2,4 Litern viszeralem Fett könnte das bedeuten:
Nach 3 Monaten: ca. 0,2–0,3 Liter weniger → Viszerales Fett sinkt auf ca. 2,1–2,2 Liter.
Nach 6 Monaten: ca. 0,4–0,6 Liter weniger → Viszerales Fett könnte auf ca. 1,8–2,0 Liter sinken.
Gesamtkörperfett:
Du könntest deinen Körperfettanteil bei einem Verlust von 3–6 kg Fett um ca. 3–5 % senken, abhängig von deinem Startwert.
Ich stehe übrigens vor einer ähnlichen Herausforderung, wobei mein Ausgangswert des viszeralen Fetts (am 05.11.2024) bei 1.4 Litern lag. Mein erklärtes Ziel: 0,8 Liter. Drunter nicht – wäre unrealistisch und bereits grenzwertig.
Körpergewicht: 71 -> Ziel: 68
Bauch 85 -> Ziel 80.
Ich habe mir 5 Monate (also bis 05.04.2025) Zeit gegeben.
Am 5.11.2024 habe ich (zusätzlich zu meinem Zwift-Training) mit Krafttraining (3 x pro Woche) begonnen.
Gruß Jochen
Hi Jochen, danke für Deinen ausführlichen Kommentar. Ich mache meine Bauchfettchallenge seit einigen Jahren mit immer einer ähnlichen Herangehensweise. Ich versuche etwas mehr ins Defizit zu gehen, dabei aber nur im unteren Bereich zu trainieren. Intervallfasten bringt mich gut über den Tag. Ich esse erst ab 12. Dennoch klappt es morgens mit einer Stunde moderatem Radtraining (GA1 oder darunter) sehr gut, meinen Fettstoffwechsel zu aktivieren. Dazu esse ich fettschlau und reduziere etwas die Kohlenhydrate.
Letztens Jahr war ich Anfang März bei nur noch 0,9 ltr. viszeralem Fett – lt. BIA-Messung. Leier fehlt mir der Vergleichswert zu Anfang Januar. Damals konnte ich wegen Covid-Infektion nicht zur BIA.
Die Halbierung meines viszeralen Fettdepots sollte biss Mitte März also machbar sein, wobei es mit fast 60 Jahren nicht mehr so einfach wie früher ist.
Ich würde mich freuen, in den nächsten Wochen mehr von Dir hier zu lesen.
Viele Grüße, Claude
Wenn es Dich tröstet: ich bin 63 und weiss wovon Du sprichst.
tägliches Kaloriendefizit von 400 kcal ergibt (voraussichtlich):
Zeitraum Fettverlust Viszerales Fett Gewichtsverlust
3 Monate ca. 4,8 kg ca. -0,3–0,5 Liter ca. -4–5 kg
6 Monate ca. 9,6 kg ca. -0,6–0,9 Liter ca. -9–10 kg
Erster Teilerfolg nach 2,5 Monaten: (per seca mBCA) am 22.01.
Fettmase: -1,61 kg
viszerales Fett: 1,4 -> 0,9 L
Taillenumfang: 85 -> 81 cm
Sehr gut! Bei der Taille bin ich jetzt, wo Du am Anfang warst. Mit 81 cm wäre ich sehr zufrieden.