Gutes Frühstück gegen den Speckbauch!
Natürlich ist mein Frühstück nicht der Hauptgrund, dass ich in den ersten drei Wochen des Jahres 2018 fünf Kilogramm Gewicht machen konnte. Eine negative Energiebilanz ist Grundvoraussetzung. Aber meine zehn Tipps beschleunigen den Gewichtsverlust.
Insgesamt achte ich darauf, dass ich nicht mehr als 30% Kohlenhydrate in meiner täglichen Ernährung habe. Beim Frühstück darf es etwas mehr sein und beim Abendessen überwiegt “very low carb”.
Overnight Oats
Aus unserer Facebook-Gruppe Ernährung für Radsportler konnte ich mir den ein oder anderen Tipp holen. Unter anderem fand ich dort die Anregung zu Overnight Oats von TJ Feig.
Oats, also Haferflocken, enthalten zwar eine Menge an Kohlenhydraten, allerdings von der langkettigen Sorte. Sie sättigen, lassen aber den Insulinspiegel nicht zu sehr nach oben schnellen.
Die Haferflocken werden “overnight”, also über Nacht, eingelegt und ziehen im Kühlschrank richtig schön durch.
In der Facebook-Gruppe wurde ich nun mehrfach nach einem “Rezept” gefragt. Overnight Oats kann man leicht selbst machen, kreativ, mit unterschiedlichsten Zutaten.
Im Grunde schichtet man Joghurt, Quark oder Milchersatzprodukte, Beeren oder Obst, Hafer und Nüsse. Dann tränkt man die obere Schicht Hafer mit Milch, Mandel-, Soja- oder Hafermilch, und das war es schon.
Mit etwas Kreativität kann man auch Chia und andere Sachen verarbeiten.
Overnight Oats à la CyclingClaude
Zunächst einmal sei erwähnt, dass ich für den Transport der Oats Weckgläser besorgt habe. Mit der Gummidichtung kann das Glas auf dem Weg zur Arbeit nicht auslaufen. Bei Schraubgläsern hatte ich mehrfach Sauerei im Rucksack.
Auf Verdacht bestellte ich auf Amazon Weckgläser mit 280 ml Inhalt, sechs an der Zahl. Die sind klein, aber bis zum Rand gefüllt, völlig ausreichend. Leider reichen uns zur Zeit die sechs Gläser kaum, weil die ganze Familie auf die Oats abfährt.
Luisa macht Ihre Oats mit 1,8%igem Joghurt, Philippe ist es egal was rein kommt und ich bevorzuge Lupinen-Joghurt, weil ich Milcherzeugnisse nicht gut vertrage und die Milchproduktion als unwürdig empfinde. Deshalb werden meine Oats auch mit Mandeldrink eingeweicht, statt mit Kuhmilch.
Meine Lieblingsfrucht ist die Heidelbeere, die wir frisch oder gefroren immer im Haus haben.
Mit Ausnahme von Beeren verzichte ich, wegen des hohen Fruchtzuckeranteils, auf Obst zum Frühstück. Ein Apfel zwischendurch geht aber schon mal.
Zubereitung
Die Mengen (siehe unten in der Tabelle), sind auf das oben erwähnte 280-ml-Weckglas abgestimmt.
Zunächst kommt eine Schicht Lupinen-Joghurt ins Glas. Darauf die gefrorenen Beeren und wieder Lupinen-Joghurt. Als nächste Schicht kommen die Haferflocken. Ich nehme nur 30 Gramm. Mehr nicht, denn die haben 112 kcal. Die Haferflocken werden dann mit einem Schuss, ca. 35 ml, Mandelmilch übergossen. Darauf zerbrösele ich Walnusskerne und gebe, damit es schöner aussieht, noch ein paar Beeren oben drauf
Einfach, oder?
Die Konsistenz ist natürlich abhängig von den verwendeten Zutaten. Nimmt man Quark, ist sie fester, mit Joghurt flüssiger.
Morgens im Büro wird der Inhalt gerührt, und dann genüßlich gelöffelt.
Ich esse eine ähnliche Mischung mit Quark (enthält viele leicht zu verwertende Proteine) und ohne Haferflocken. Man kann den Quark natürlich auch ersetzen.
40g Selbstgemachte Müsli-Mischung aus Sojaflocken, Kokosflocken, Leinsamen, Sonneblumenkernen, Erdnüsse, Cashewnüsse (oder was immer einem schmeckt).
250g Quark (20%)
15g Vanille Proteinpulver (z.B. Frey Iso Whey)
150g TK Beeren
Schmeckt lecker wie Nachtisch und hält sehr lange satt.
Hallo Claude,
ich bin gerade auf der Suche nach einem guten, schnellen und gesundem Frühstück. So bin ich gerade auf deine Seite gestoßen 🙂
Die Idee mit den Overnight Oats ist wirklich sehr sehr gut und hilft mir extrem gut weiter! Vielen vielen Dank für das tolle Rezept und die Anregung. Ich werde es direkt heute Abend mal ausprobieren.
Ich habe oft Probleme damit morgens früh aufzustehen, mache dann oft alles in Eile und habe deshalb oft keine Zeit mehr mir mein Frühstück zu zubereiten und so fällt es oft aus… Was natürlich absolut doof ist.
Die Overnight Oats komme da wie gerufen 🙂
Auch die Idee sich welche extra für den Tag zu machen finde ich wirklich klasse! Danke dafür!
Eine Frage habe ich allerdings; Machst Du Dir die Oats immer “frisch” am Abend davor oder bereitest Du sie auch mal für 2-3 Tage im Voraus vor?
Das Thema Salat im Glas ist sehr gut, wenn es um gesundes Essen und Zeit sparen geht. Schau es Dir mal an, vielleicht hilft es Dir ja auch weiter und ich kann mich so eventuell für das tolle Rezept bei Dir bedanken 🙂
Liebste Grüße,
Nadine